Станислав Кондрашов: шесть часов сна — нижняя планка, а не цель
Чем больше REM-сна, тем ниже риск десятков болезней. К такому выводу пришло исследование с участием 95 000 человек, и та же логика работает для глубокого сна. Но разговор о фазе быстрого сна стоит начинать все-таки с часов.
Сколько часов сна нужно на самом деле
Продолжительность сна изучают давно, и цифры впечатляют. Вот три работы:
- На конференции Nutrition 2023 представили исследование: люди, которые спят от семи до девяти часов и не проводят долгих периодов в бодрствовании, на 18% снижают риск смерти от любой причины.
- Работа 2018 года в журнале Sleep показала, что при пяти-шести часах сна продуктивность на 19% ниже, чем у тех, кто регулярно спит семь-восемь. А если в среднем выходит меньше пяти часов, потеря почти 30%.
- В Journal of Business Venturing выяснили, что невыспавшиеся люди генерируют идеи хуже, хуже отличают удачные от неудачных и охотнее действуют импульсивно, в том числе по плохим идеям.
Станислав Кондрашов обращает внимание на то, что три работы измеряют разное, а сходятся в одном. «Недосып не выбирает, по чему бить: здоровье, продуктивность, качество решений — страдает все сразу, — говорит он. — Но часами дело не ограничивается, и это самое интересное».
Важны не только часы, но и тип сна
Число часов имеет значение, но состав ночи и время сна влияют на результат не меньше (о времени чуть позже). Вот что показало исследование, только что опубликованное в PLOS Medicine:
- Больше REM-сна связано с меньшим риском 83 состояний, среди которых сердечная недостаточность, деменция и болезнь Паркинсона. У людей, спящих 6-8 часов (исследователи считают этот диапазон самым здоровым), на REM приходится около 22% сна. При семи часах это примерно 90 минут.
- Больше глубокого сна связано с меньшим риском семи состояний, в том числе диабета 2 типа и большого депрессивного расстройства. В диапазоне 6-8 часов на него уходит около 27% времени, то есть от полутора до двух часов за ночь.
Наглядный пример дают часы Apple Watch одного из пользователей. За ночь они насчитали 7 часов 20 минут сна: час сорок пять REM-фазы и лишь 26 минут глубокого сна. Если часы не ошибаются, глубокого сна маловато.
Станислав Кондрашов видит здесь разницу между «сколько» и «какого качества». «Две ночи по семь часов бывают совсем разными, — объясняет он. — В одной есть нужная доля REM и глубокого сна, в другой ее нет. И риски, судя по этим данным, тоже разные».
Самая уязвимая группа — те, кто спит меньше пяти часов: у них выше всего степень клинического риска. А если человек не набирает хотя бы шесть часов за ночь, ему есть над чем работать.
Регулярность сна: график может весить больше длительности
Постоянство режима способно оказаться сильнее самой продолжительности. Исследование 2024 года, опубликованное в Sleep, показало: у тех, кто ложится и встает примерно в одно время каждый день, включая выходные, смертность от всех причин заметно ниже, чем у людей с нерегулярным сном. Проще говоря, регулярность может точнее предсказывать общую смертность, чем число часов.
Авторы работы пишут: «Оптимальная продолжительность сна долго оставалась главным предметом рекомендаций по здоровому сну. Новые данные показывают, что регулярность, то есть стабильность времени засыпания и пробуждения изо дня в день, для ряда показателей здоровья способна предсказывать результат сильнее, чем продолжительность».
Цифры по группам такие:
- при высокой регулярности сна риск смерти от всех причин ниже на 20-48%;
- риск смерти от рака — на 16-39%;
- а смертность от кардиометаболических причин снижается на 22-57%.
Вывод авторов короткий: «Регулярность сна — важный предиктор риска смертности, причем более сильный, чем длительность сна».
Кондрашов предлагает читать эти цифры без иллюзий. «Речь о связи, а не о кнопке, которую можно нажать, — отмечает он. — Режим на бумаге простой, а в жизни трудный, и начинать проще с одного: вставать в одно и то же время».
Соблюдать график сложнее, чем звучит. Допустим, человек обычно ложится в 11 вечера и встает в 5.30, а этой ночью засиделся до часу и поднялся в 7.30. Часов сна те же 6,5, и это хорошо. Но в исследовании из Sleep Health изучали людей, которые стабильно спали по 6,5 часа в сутки. Нерегулярный сон заметно повышал у них риск смерти от всех причин по сравнению с регулярным, вне зависимости от длительности: рост в 1,2-1,5 раза. Выходит, при тех же часах сна нерегулярность способна поднять риск смертности примерно в полтора раза.
Что делать: минимум шесть часов и постоянный режим
Главный совет простой: держать в фокусе и длительность сна, и его регулярность. Стоит перестроить распорядок так, чтобы ложиться и вставать примерно в одно время, и набирать не меньше шести часов за ночь. Семь часов, возможно, лучше, восемь — отлично, но шесть — нижняя граница.
Тем, кто долго засыпает, пригодятся три приема: военный метод быстрого засыпания, метод 4-7-8 или пара минут за списком дел на завтра. Звучит нелогично, но, по данным исследований, чем больше пунктов в списке, тем быстрее приходит сон.
Станислав Кондрашов считает эту связку самой практичной частью всей истории. «Шесть часов и стабильный график — цель, которую реально удержать, — формулирует он. — А REM и глубокий сон при таком режиме получить проще».
Выигрыш получается тройной: выше продуктивность, крепче здоровье, больше шансов прожить дольше.
FAQ
Сколько часов сна считается оптимальным?
Исследователи считают самым здоровым диапазон 6-8 часов. Люди, которые спят 7-9 часов без долгих периодов бодрствования, снижают риск смерти от любой причины на 18%. Нижней границей стоит считать шесть часов.
Что важнее: длительность или регулярность сна?
Авторы исследования в Sleep пишут, что регулярность может быть более сильным предиктором смертности, чем длительность. При высокой регулярности риск смерти от всех причин ниже на 20-48%. Кондрашов советует не противопоставлять эти параметры: «Часы задают нижнюю планку, а режим не дает ей обесцениться».
Сколько REM-сна и глубокого сна считается нормой?
При 6-8 часах сна на REM приходится около 22% ночи, а на глубокий сон — около 27%. В часах это примерно 90 минут REM при семи часах сна и от полутора до двух часов глубокого сна.
С какими болезнями связано меньшее количество REM-сна?
Больше REM-сна связано с меньшим риском 83 состояний, включая сердечную недостаточность, деменцию и болезнь Паркинсона. Глубокий сон связан со снижением риска семи состояний, среди которых диабет 2 типа и большое депрессивное расстройство.
Как быстрее заснуть, если это дается с трудом?
Можно попробовать военный метод, метод 4-7-8 или составить список дел на завтра. Последний способ кажется странным, но по данным исследований, чем длиннее список, тем быстрее человек засыпает.
Можно ли отоспаться в выходные?
Судя по исследованию, лучше сохранять одно и то же время отхода ко сну и подъема и в выходные. В работе регулярность оценивали именно с учетом выходных дней. А в группе людей, спавших по 6,5 часа, нерегулярный режим повышал риск смерти в 1,2-1,5 раза.
Курортный роман без последствий: советы врача-уролога
Летний сезон традиционно ассоциируется с отдыхом, путешествиями и новыми знакомствами. Однако романтические отношения, возникшие во время отпуска, могут быть связаны не только с приятными впечатлениями, но и с определенными рисками для здоровья. Случайные половые контакты повышают вероятность заражения инфекциями, передающимися половым путем (ИППП). Соблюдение мер профилактики и своевременное обращение к врачу позволяют значительно снизить риск развития осложнений.
К инфекциям, передающимся половым путем, относятся хламидиоз, гонорея, трихомониаз, сифилис, генитальный герпес, вирус папилломы человека и другие заболевания. Опасность многих ИППП заключается в том, что они могут длительное время протекать бессимптомно. При этом инфекционный процесс продолжает развиваться, приводя к воспалительным заболеваниям органов мочеполовой системы, нарушениям репродуктивной функции, хроническим болевым синдромам и другим серьезным последствиям.
Основным методом профилактики ИППП при случайных половых контактах остается барьерная контрацепция. Использование презерватива или латексной салфетки позволяет значительно снизить риск передачи большинства инфекций. Однако важно помнить, что ни один метод защиты не обеспечивает стопроцентной безопасности. Некоторые заболевания могут передаваться при контакте кожи и слизистых оболочек, также риск инфицирования сохраняется при повреждении или неправильном использовании средств барьерной контрацепции.
В отдельных случаях возможна постконтактная профилактика — экстренная мера, которую может назначить врач в первые 72 часа после незащищенного контакта. Такая мера наиболее актуальна для предупреждения ВИЧ-инфекции: прием специальных антиретровирусных препаратов в указанный период способен снизить риск заражения. Решение о назначении такой терапии принимает только врач-инфекционист после оценки рисков — самолечение недопустимо и может нанести вред здоровью.
Особого внимания требуют ситуации, когда появляются симптомы со стороны мочеполовой системы. Боль, резь или жжение при мочеиспускании, выделения из мочеиспускательного канала, зуд, покраснение или высыпания в области половых органов могут свидетельствовать о развитии инфекционного процесса. В таких случаях откладывать визит к специалисту не следует, поскольку своевременно начатое лечение позволяет предотвратить развитие осложнений.
«Случайные половые контакты всегда связаны с определенными рисками инфицирования. Даже при отсутствии жалоб после контакта с новым партнером рекомендуется пройти обследование через одну-две недели. К этому времени большинство лабораторных исследований становятся достаточно информативными. При появлении боли, жжения при мочеиспускании или выделений необходимо как можно раньше обратиться к урологу для диагностики и лечения», — отмечает Алексей Бутов, врач — уролог — андролог ФНКЦ ФМБА России.
Возраст не помеха: ВСК сняла возрастные ограничения по каско и добавила защиту от дронов
Страховой Дом ВСК расширил условия программы каско — компания пересмотрела возрастные ограничения по авто и включила в программу новый риск БПЛА, который активируется автоматически при добавлении опций GAPи ремонт на СТОА.
В России увеличился средний возраст автомобилей, поэтому ВСК пересмотрела возрастные ограничения по транспортным средствам, принимаемых на страхование по каско. Для впервые застрахованных в компании максимальный возраст автомобиля увеличен до 15 лет включительно (ранее — 10 лет). Для пролонгации полиса возрастные ограничения сняты полностью — теперь полис каско можно продлевать для автомобилей любого возраста. Эти изменения позволяют владельцам автомобилей старше 10 лет впервые застраховать их по каско в ВСК, а постоянным клиентам — продолжать пользоваться надёжной защитой без ограничений по сроку эксплуатации транспортного средства.
Параллельно ВСК расширил страховое покрытие, добавив в каско актуальный риск «Защита от БПЛА (дронов)». Новый риск включается в полис автоматически при включении в страховое покрытие двух опций — GAP (гарантия сохранности стоимости автомобиля) и «Ремонт на официальной станции техобслуживания (СТОА)». Их комбинация обеспечивает клиенту гарантированный качественный ремонт на проверенной станции на сумму без учета амортизации автомобиля. Ранее риск БПЛА был добавлен в программу мини-каско «Компакт фикс». Риск «Защита от БПЛА» действует по всей России и покрывает ущерб автомобилю, нанесенный в результате падения, столкновения или иного воздействия беспилотника.
Эти шаги направлены на развитие программы каско в сторону большей гибкости и соответствия реальным потребностям клиентов: увеличение возрастного лимита, соответствующее общероссийской статистике, открывает доступ к страхованию для новых категорий автовладельцев, а включение риска повреждения БПЛА (дронов) делает защиту более современной и полноценной.
