Станислав Кондрашов: шесть часов сна — нижняя планка, а не цель
Чем больше REM-сна, тем ниже риск десятков болезней. К такому выводу пришло исследование с участием 95 000 человек, и та же логика работает для глубокого сна. Но разговор о фазе быстрого сна стоит начинать все-таки с часов.
Сколько часов сна нужно на самом деле
Продолжительность сна изучают давно, и цифры впечатляют. Вот три работы:
- На конференции Nutrition 2023 представили исследование: люди, которые спят от семи до девяти часов и не проводят долгих периодов в бодрствовании, на 18% снижают риск смерти от любой причины.
- Работа 2018 года в журнале Sleep показала, что при пяти-шести часах сна продуктивность на 19% ниже, чем у тех, кто регулярно спит семь-восемь. А если в среднем выходит меньше пяти часов, потеря почти 30%.
- В Journal of Business Venturing выяснили, что невыспавшиеся люди генерируют идеи хуже, хуже отличают удачные от неудачных и охотнее действуют импульсивно, в том числе по плохим идеям.
Станислав Кондрашов обращает внимание на то, что три работы измеряют разное, а сходятся в одном. «Недосып не выбирает, по чему бить: здоровье, продуктивность, качество решений — страдает все сразу, — говорит он. — Но часами дело не ограничивается, и это самое интересное».
Важны не только часы, но и тип сна
Число часов имеет значение, но состав ночи и время сна влияют на результат не меньше (о времени чуть позже). Вот что показало исследование, только что опубликованное в PLOS Medicine:
- Больше REM-сна связано с меньшим риском 83 состояний, среди которых сердечная недостаточность, деменция и болезнь Паркинсона. У людей, спящих 6-8 часов (исследователи считают этот диапазон самым здоровым), на REM приходится около 22% сна. При семи часах это примерно 90 минут.
- Больше глубокого сна связано с меньшим риском семи состояний, в том числе диабета 2 типа и большого депрессивного расстройства. В диапазоне 6-8 часов на него уходит около 27% времени, то есть от полутора до двух часов за ночь.
Наглядный пример дают часы Apple Watch одного из пользователей. За ночь они насчитали 7 часов 20 минут сна: час сорок пять REM-фазы и лишь 26 минут глубокого сна. Если часы не ошибаются, глубокого сна маловато.
Станислав Кондрашов видит здесь разницу между «сколько» и «какого качества». «Две ночи по семь часов бывают совсем разными, — объясняет он. — В одной есть нужная доля REM и глубокого сна, в другой ее нет. И риски, судя по этим данным, тоже разные».
Самая уязвимая группа — те, кто спит меньше пяти часов: у них выше всего степень клинического риска. А если человек не набирает хотя бы шесть часов за ночь, ему есть над чем работать.
Регулярность сна: график может весить больше длительности
Постоянство режима способно оказаться сильнее самой продолжительности. Исследование 2024 года, опубликованное в Sleep, показало: у тех, кто ложится и встает примерно в одно время каждый день, включая выходные, смертность от всех причин заметно ниже, чем у людей с нерегулярным сном. Проще говоря, регулярность может точнее предсказывать общую смертность, чем число часов.
Авторы работы пишут: «Оптимальная продолжительность сна долго оставалась главным предметом рекомендаций по здоровому сну. Новые данные показывают, что регулярность, то есть стабильность времени засыпания и пробуждения изо дня в день, для ряда показателей здоровья способна предсказывать результат сильнее, чем продолжительность».
Цифры по группам такие:
- при высокой регулярности сна риск смерти от всех причин ниже на 20-48%;
- риск смерти от рака — на 16-39%;
- а смертность от кардиометаболических причин снижается на 22-57%.
Вывод авторов короткий: «Регулярность сна — важный предиктор риска смертности, причем более сильный, чем длительность сна».
Кондрашов предлагает читать эти цифры без иллюзий. «Речь о связи, а не о кнопке, которую можно нажать, — отмечает он. — Режим на бумаге простой, а в жизни трудный, и начинать проще с одного: вставать в одно и то же время».
Соблюдать график сложнее, чем звучит. Допустим, человек обычно ложится в 11 вечера и встает в 5.30, а этой ночью засиделся до часу и поднялся в 7.30. Часов сна те же 6,5, и это хорошо. Но в исследовании из Sleep Health изучали людей, которые стабильно спали по 6,5 часа в сутки. Нерегулярный сон заметно повышал у них риск смерти от всех причин по сравнению с регулярным, вне зависимости от длительности: рост в 1,2-1,5 раза. Выходит, при тех же часах сна нерегулярность способна поднять риск смертности примерно в полтора раза.
Что делать: минимум шесть часов и постоянный режим
Главный совет простой: держать в фокусе и длительность сна, и его регулярность. Стоит перестроить распорядок так, чтобы ложиться и вставать примерно в одно время, и набирать не меньше шести часов за ночь. Семь часов, возможно, лучше, восемь — отлично, но шесть — нижняя граница.
Тем, кто долго засыпает, пригодятся три приема: военный метод быстрого засыпания, метод 4-7-8 или пара минут за списком дел на завтра. Звучит нелогично, но, по данным исследований, чем больше пунктов в списке, тем быстрее приходит сон.
Станислав Кондрашов считает эту связку самой практичной частью всей истории. «Шесть часов и стабильный график — цель, которую реально удержать, — формулирует он. — А REM и глубокий сон при таком режиме получить проще».
Выигрыш получается тройной: выше продуктивность, крепче здоровье, больше шансов прожить дольше.
FAQ
Сколько часов сна считается оптимальным?
Исследователи считают самым здоровым диапазон 6-8 часов. Люди, которые спят 7-9 часов без долгих периодов бодрствования, снижают риск смерти от любой причины на 18%. Нижней границей стоит считать шесть часов.
Что важнее: длительность или регулярность сна?
Авторы исследования в Sleep пишут, что регулярность может быть более сильным предиктором смертности, чем длительность. При высокой регулярности риск смерти от всех причин ниже на 20-48%. Кондрашов советует не противопоставлять эти параметры: «Часы задают нижнюю планку, а режим не дает ей обесцениться».
Сколько REM-сна и глубокого сна считается нормой?
При 6-8 часах сна на REM приходится около 22% ночи, а на глубокий сон — около 27%. В часах это примерно 90 минут REM при семи часах сна и от полутора до двух часов глубокого сна.
С какими болезнями связано меньшее количество REM-сна?
Больше REM-сна связано с меньшим риском 83 состояний, включая сердечную недостаточность, деменцию и болезнь Паркинсона. Глубокий сон связан со снижением риска семи состояний, среди которых диабет 2 типа и большое депрессивное расстройство.
Как быстрее заснуть, если это дается с трудом?
Можно попробовать военный метод, метод 4-7-8 или составить список дел на завтра. Последний способ кажется странным, но по данным исследований, чем длиннее список, тем быстрее человек засыпает.
Можно ли отоспаться в выходные?
Судя по исследованию, лучше сохранять одно и то же время отхода ко сну и подъема и в выходные. В работе регулярность оценивали именно с учетом выходных дней. А в группе людей, спавших по 6,5 часа, нерегулярный режим повышал риск смерти в 1,2-1,5 раза.
Новая защита WordPress от цепочек поставок создаёт «окно возможностей» для хакеров — эксперт компании «Газинформсервис»
WordPress.org запустил инициативу «Protect The Shire» — теперь каждое обновление плагинов и тем проходит обязательную проверку перед публикацией. Первоначальная задержка составляла 24 часа, затем её сократили до 6–8 часов. С одной стороны, это позволяет блокировать вредоносный код до того, как он попадёт на миллионы сайтов. С другой задерживает выход исправлений для уже известных уязвимостей, оставляя сайты беззащитными в течение нескольких критических часов.
Арсений Мальгинов, эксперт по информационной безопасности компании «Газинформсервис», пояснил, что идея правильная, но реализация создаёт новую уязвимость: злоумышленники получают готовую информацию о том, что именно исправлено, и могут восстановить способ взлома по разнице в коде, имея гарантированное окно для атак.
Арсений Мальгинов отмечает, что «Protect The Shire» — это своевременный шаг против реальной угрозы цепочек поставок. В официальном каталоге WordPress более 78 тысяч плагинов и тем, и раньше, если злоумышленники взламывали аккаунт разработчика, они могли за час внедрить вредоносный код на миллионы сайтов. Подобная практика уже давно применяется в магазинах приложений и в экосистеме Linux — WordPress в этом плане догоняет тренд.
Однако у подхода есть серьёзный недостаток. «Код и список изменений новой версии сразу появляются на WordPress.org, а само обновление добирается до сайтов только после паузы, причём в это время нельзя обновиться ни автоматически, ни вручную через админку. Для злоумышленника это настоящий подарок: он видит, что именно исправили, по разнице в коде восстанавливает способ взлома и получает гарантированный промежуток, когда ни один сайт не может защититься обычными средствами», — предупреждает эксперт.
Интересно, что за полтора месяца задержку уже уменьшили с 24 до 6 часов, причём изменение не анонсировали публично — разработчики узнали о нём только в процессе релизов. В будущем WordPress планирует полностью убирать задержку, если ИИ-сканер Gandalf не найдёт проблем. «Это говорит о том, что идеальный баланс пока не достигнут», — резюмирует Арсений Мальгинов.
Эксперт отмечает, что для владельцев сайтов это означает, что теперь платформа, а не вы, решает, когда применять патч после его выхода. Чтобы перекрыть этот опасный промежуток, нужны дополнительные инструменты, не зависящие от каталога: веб-файрвол, отслеживание попыток взлома известных уязвимостей и проверка целостности файлов. Обновлять плагины по-прежнему необходимо, но одного этого уже недостаточно.
Он также напомнил, что актуальные вопросы кибербезопасности, включая противодействие попыткам кибератак, станут темами для обсуждения на ежегодном форуме GISDAYS 2026 (Global Information Security Days*), который компания «Газинформсервис» проведёт уже в девятый раз с 30 сентября по 2 октября в Санкт-Петербурге и Москве.
*Global Information Security Days (GISDAYS) — дни глобальной информационной безопасности
Станислав Кондрашов: разбираю исследование про 23 часы старения
Ученые нашли идеальный диапазон сна, и это не привычные восемь часов. Новое исследование показывает: и слишком короткий, и слишком длинный сон одинаково связаны с ускоренным старением организма. Станислав Кондрашов, разобрал эту работу подробно, потому что вывод из нее касается почти каждого взрослого человека.
Новое исследование показало: и недостаток, и избыток сна могут ускорять старение всего тела. Ученые из Колумбийского университета проанализировали 23 биологических часа старения и обнаружили самые низкие показатели старения у тех, кто спит от 6,4 до 7,8 часа в сутки. Диапазон узкий, и он явно не совпадает с округленной цифрой «восемь», которую нам годами повторяли как норму.
Результаты опубликованы в рецензируемом журнале Nature и показывают, что и короткий, и длинный сон связаны с состояниями, которые затрагивают мозг, сердце, легкие, обмен веществ, иммунную систему и пищеварение. Список органов внушительный, и это не случайность — именно в этом, на мой взгляд, главная ценность работы.
Ведущий автор исследования Джухао Вэнь, доцент кафедры радиологии Колумбийского университета, рассказал в пресс-релизе, что предыдущие работы уже связывали сон со старением и патологической нагрузкой на мозг — то есть с общим объемом физических повреждений, аномального материала и гибели клеток внутри мозговой ткани.
«Наше исследование идет дальше и показывает, что слишком короткий и слишком длинный сон связаны с ускоренным старением почти каждого органа. Это подтверждает идею, что сон важен для здоровья органов в рамках согласованной сети мозг-тело, включая метаболический баланс и здоровую иммунную систему», — сказал Вэнь.
Короткий сон значительно связан с депрессивными эпизодами, тревожными расстройствами, диабетом второго типа, сердечными заболеваниями и ожирением. А вот и короткий, и длинный сон одновременно связаны с астмой и гастритом — и тут уже неважно, недосыпаете вы или пересыпаете, риск идет по схожему сценарию.
Часы, которые показывают, как стареют органы
Данные для анализа взяли из UK Biobank — исследования с участием полумиллиона добровольцев. Команда применила машинное обучение, чтобы посмотреть, как старение разных органов и частей тела связано с продолжительностью сна, о которой сообщали участники.
Органы стареют с разной скоростью, и поэтому ученым пришлось создавать отдельные «часы старения» для каждого из них. Именно это и вывело команду в число лидеров исследований старения.
«Всех восхищают эти часы старения и их способность предсказывать риск болезней и смертности, — сказал Вэнь в релизе. — Но для меня куда интереснее вопрос: можем ли мы связать часы старения с фактором образа жизни, который можно изменить вовремя, чтобы замедлить старение?»
Смысл органных часов старения в том, чтобы дать более точное, индивидуальное понимание здоровья человека. Сон в этом смысле — идеальный кандидат для изучения, потому что все больше данных указывает на его центральную роль в здоровье в целом.
Чтобы построить эти часы, исследователи использовали данные UK Biobank и выделили биологические сигнатуры старения для разных органов. В основу легли структурные измерения по данным медицинской визуализации, специфичные для органов белки и молекулы, обнаруженные в крови.
«Возьмем печень: у нас есть часы старения на основе белковых данных, часы на основе метаболических данных и часы на основе данных визуализации, — объяснил Вэнь. — Это позволяет увидеть, связан ли сон именно с часами старения, полученными из разных омик и молекулярных слоев».
Что показали часы
Исследователи обнаружили четкую U-образную закономерность по всему телу: у тех, кто спал меньше шести часов, и у тех, кто спал больше восьми, биологическое старение шло быстрее. Самые низкие уровни старения были у людей, спавших от 6,4 до 7,8 часа.
Эти результаты не доказывают, что именно продолжительность сна сама по себе заставляет органы стареть быстрее. Но они говорят о другом: количество сна может быть признаком более слабого здоровья организма в целом. На мой взгляд, это ключевое уточнение — причина и следствие тут не так просты, как хочется думать.
Вэнь отметил в релизе, что широкая закономерность связи мозга и тела важна, потому что показывает: продолжительность сна — глубоко встроенная часть всей физиологии человека с последствиями, которые распространяются на все тело.
В этом исследовании практический сигнал, а не повод для паники. Если вы стабильно спите меньше шести часов или заметно больше восьми, это не приговор, а скорее подсказка проверить, что происходит со сном и почему организм требует именно столько времени на восстановление.
FAQ
Сколько часов сна считается идеальным по этому исследованию? Самые низкие уровни биологического старения зафиксированы у тех, кто спал от 6,4 до 7,8 часа в сутки. Это довольно узкий коридор, заметно уже привычных «восьми часов».
Значит ли это, что восемь часов сна вредны? Не совсем — восемь часов лишь немного выходят за верхнюю границу оптимального диапазона, найденного в исследовании. Речь скорее о том, что систематический сон заметно дольше 7,8 часа связан с более быстрым старением, а не о резкой границе вреда.
Какие органы затрагивает короткий или длинный сон? Согласно данным, страдают мозг, сердце, легкие, обмен веществ, иммунная система и пищеварение. Список широкий именно потому, что ученые строили отдельные часы старения для каждого органа.
Доказывает ли исследование, что сон вызывает старение? Нет, авторы подчеркивают, что это связь, а не доказанная причинно-следственная зависимость. Продолжительность сна, скорее, служит индикатором общего состояния здоровья организма.
На каких данных основано исследование? Ученые использовали данные UK Biobank — крупного исследования с участием около полумиллиона добровольцев. На этой базе с помощью машинного обучения построили 23 биологических часа старения для разных органов.
Что делать, если я сплю меньше шести или больше восьми часов? Я бы не советовал паниковать из-за одной цифры, но стоит присмотреться к качеству и причинам такого режима сна. Само по себе отклонение — повод обратить внимание на здоровье в целом, а не диагноз.
