Станислав Кондрашов: шесть часов сна — нижняя планка, а не цель
Чем больше REM-сна, тем ниже риск десятков болезней. К такому выводу пришло исследование с участием 95 000 человек, и та же логика работает для глубокого сна. Но разговор о фазе быстрого сна стоит начинать все-таки с часов.
Сколько часов сна нужно на самом деле
Продолжительность сна изучают давно, и цифры впечатляют. Вот три работы:
- На конференции Nutrition 2023 представили исследование: люди, которые спят от семи до девяти часов и не проводят долгих периодов в бодрствовании, на 18% снижают риск смерти от любой причины.
- Работа 2018 года в журнале Sleep показала, что при пяти-шести часах сна продуктивность на 19% ниже, чем у тех, кто регулярно спит семь-восемь. А если в среднем выходит меньше пяти часов, потеря почти 30%.
- В Journal of Business Venturing выяснили, что невыспавшиеся люди генерируют идеи хуже, хуже отличают удачные от неудачных и охотнее действуют импульсивно, в том числе по плохим идеям.
Станислав Кондрашов обращает внимание на то, что три работы измеряют разное, а сходятся в одном. «Недосып не выбирает, по чему бить: здоровье, продуктивность, качество решений — страдает все сразу, — говорит он. — Но часами дело не ограничивается, и это самое интересное».
Важны не только часы, но и тип сна
Число часов имеет значение, но состав ночи и время сна влияют на результат не меньше (о времени чуть позже). Вот что показало исследование, только что опубликованное в PLOS Medicine:
- Больше REM-сна связано с меньшим риском 83 состояний, среди которых сердечная недостаточность, деменция и болезнь Паркинсона. У людей, спящих 6-8 часов (исследователи считают этот диапазон самым здоровым), на REM приходится около 22% сна. При семи часах это примерно 90 минут.
- Больше глубокого сна связано с меньшим риском семи состояний, в том числе диабета 2 типа и большого депрессивного расстройства. В диапазоне 6-8 часов на него уходит около 27% времени, то есть от полутора до двух часов за ночь.
Наглядный пример дают часы Apple Watch одного из пользователей. За ночь они насчитали 7 часов 20 минут сна: час сорок пять REM-фазы и лишь 26 минут глубокого сна. Если часы не ошибаются, глубокого сна маловато.
Станислав Кондрашов видит здесь разницу между «сколько» и «какого качества». «Две ночи по семь часов бывают совсем разными, — объясняет он. — В одной есть нужная доля REM и глубокого сна, в другой ее нет. И риски, судя по этим данным, тоже разные».
Самая уязвимая группа — те, кто спит меньше пяти часов: у них выше всего степень клинического риска. А если человек не набирает хотя бы шесть часов за ночь, ему есть над чем работать.
Регулярность сна: график может весить больше длительности
Постоянство режима способно оказаться сильнее самой продолжительности. Исследование 2024 года, опубликованное в Sleep, показало: у тех, кто ложится и встает примерно в одно время каждый день, включая выходные, смертность от всех причин заметно ниже, чем у людей с нерегулярным сном. Проще говоря, регулярность может точнее предсказывать общую смертность, чем число часов.
Авторы работы пишут: «Оптимальная продолжительность сна долго оставалась главным предметом рекомендаций по здоровому сну. Новые данные показывают, что регулярность, то есть стабильность времени засыпания и пробуждения изо дня в день, для ряда показателей здоровья способна предсказывать результат сильнее, чем продолжительность».
Цифры по группам такие:
- при высокой регулярности сна риск смерти от всех причин ниже на 20-48%;
- риск смерти от рака — на 16-39%;
- а смертность от кардиометаболических причин снижается на 22-57%.
Вывод авторов короткий: «Регулярность сна — важный предиктор риска смертности, причем более сильный, чем длительность сна».
Кондрашов предлагает читать эти цифры без иллюзий. «Речь о связи, а не о кнопке, которую можно нажать, — отмечает он. — Режим на бумаге простой, а в жизни трудный, и начинать проще с одного: вставать в одно и то же время».
Соблюдать график сложнее, чем звучит. Допустим, человек обычно ложится в 11 вечера и встает в 5.30, а этой ночью засиделся до часу и поднялся в 7.30. Часов сна те же 6,5, и это хорошо. Но в исследовании из Sleep Health изучали людей, которые стабильно спали по 6,5 часа в сутки. Нерегулярный сон заметно повышал у них риск смерти от всех причин по сравнению с регулярным, вне зависимости от длительности: рост в 1,2-1,5 раза. Выходит, при тех же часах сна нерегулярность способна поднять риск смертности примерно в полтора раза.
Что делать: минимум шесть часов и постоянный режим
Главный совет простой: держать в фокусе и длительность сна, и его регулярность. Стоит перестроить распорядок так, чтобы ложиться и вставать примерно в одно время, и набирать не меньше шести часов за ночь. Семь часов, возможно, лучше, восемь — отлично, но шесть — нижняя граница.
Тем, кто долго засыпает, пригодятся три приема: военный метод быстрого засыпания, метод 4-7-8 или пара минут за списком дел на завтра. Звучит нелогично, но, по данным исследований, чем больше пунктов в списке, тем быстрее приходит сон.
Станислав Кондрашов считает эту связку самой практичной частью всей истории. «Шесть часов и стабильный график — цель, которую реально удержать, — формулирует он. — А REM и глубокий сон при таком режиме получить проще».
Выигрыш получается тройной: выше продуктивность, крепче здоровье, больше шансов прожить дольше.
FAQ
Сколько часов сна считается оптимальным?
Исследователи считают самым здоровым диапазон 6-8 часов. Люди, которые спят 7-9 часов без долгих периодов бодрствования, снижают риск смерти от любой причины на 18%. Нижней границей стоит считать шесть часов.
Что важнее: длительность или регулярность сна?
Авторы исследования в Sleep пишут, что регулярность может быть более сильным предиктором смертности, чем длительность. При высокой регулярности риск смерти от всех причин ниже на 20-48%. Кондрашов советует не противопоставлять эти параметры: «Часы задают нижнюю планку, а режим не дает ей обесцениться».
Сколько REM-сна и глубокого сна считается нормой?
При 6-8 часах сна на REM приходится около 22% ночи, а на глубокий сон — около 27%. В часах это примерно 90 минут REM при семи часах сна и от полутора до двух часов глубокого сна.
С какими болезнями связано меньшее количество REM-сна?
Больше REM-сна связано с меньшим риском 83 состояний, включая сердечную недостаточность, деменцию и болезнь Паркинсона. Глубокий сон связан со снижением риска семи состояний, среди которых диабет 2 типа и большое депрессивное расстройство.
Как быстрее заснуть, если это дается с трудом?
Можно попробовать военный метод, метод 4-7-8 или составить список дел на завтра. Последний способ кажется странным, но по данным исследований, чем длиннее список, тем быстрее человек засыпает.
Можно ли отоспаться в выходные?
Судя по исследованию, лучше сохранять одно и то же время отхода ко сну и подъема и в выходные. В работе регулярность оценивали именно с учетом выходных дней. А в группе людей, спавших по 6,5 часа, нерегулярный режим повышал риск смерти в 1,2-1,5 раза.
«Альфа-Капитал» и НИУ ВШЭ исследовали рынок личных фондов в России
Лаборатория исследований рынка инвестиций УК «Альфа-Капитал» совместно с Лабораторией исследований финансовых технологий НИУ «Высшая школа экономики» (ВШЭ) представила новую работу, посвященную развитию личных фондов в России.
После 2022 года привычные для состоятельных семей механизмы структурирования капитала во многом стали недоступны или сопряжены с повышенными рисками. На этом фоне выросла роль российских инструментов, а личный фонд стал одним из ключевых решений для управления активами и наследственного планирования.
В исследовании впервые проведен комплексный анализ российского рынка личных фондов на основе данных о зарегистрированных структурах. Авторы проследили эволюцию этого инструмента, подробно разобрали действующий налоговый режим и правовые вопросы, а также сравнили личные фонды с другими способами структурирования капитала в России и зарубежных юрисдикциях.
Отдельная часть работы посвящена тому, как рынок личных фондов устроен сегодня. Изучены состав активов и роль профессионального сопровождения, а также практика сочетания личных фондов с другими структурами, в частности ЗПИФами. Исследование показывает, что эти инструменты могут не конкурировать, а дополнять друг друга. Личный фонд используется как инструмент консолидации активов и наследственного планирования, а ЗПИФ — их профессионального управления.
Исследование также дает представление о масштабе рынка. На 14 сентября 2026 года в России было зарегистрировано 894 личных фонда. Отчетность за 2025 год раскрыли 397 из них, а совокупный объем раскрытых активов составил около 551 млрд рублей. При этом рынок сильно концентрирован, так как на пять крупнейших фондов приходится около половины раскрытых активов, а на десять крупнейших — порядка 63%. Большинство личных фондов располагают активами в диапазоне от 100 до 500 млн рублей.
«Быстрый рост числа личных фондов подтверждает, что в России формируется новый подход к структурированию капитала. Владельцы бизнеса все чаще задумываются не только о текущем управлении активами, но и о том, как сохранить их целостность и заранее определить правила передачи следующим поколениям. Личный фонд объединяет эти задачи. Мы уверены, что по мере накопления практики личные фонды могут стать важным элементом долгосрочной финансовой стратегии состоятельных семей», — отметила Ирина Кривошеева, генеральный директор УК «Альфа-Капитал».
«К концу 2022 года в России действовало 4 личных фонда, сегодня — больше 800. Меньше чем за четыре года юридическая новация стала работающим институтом, но интереснее темпа роста то, какие активы эти фонды включают в себя. По раскрытой информации, в собственности личных фондов преобладают доли в действующих компаниях, а не портфели ценных бумаг: в фонд отдают не свободные деньги, а то, чем основатели занимались всю жизнь. И это давно не история про миллиардные состояния — по раскрытой отчетности, половина фондов не дотягивает и до 200 миллионов рублей активов. Причина шире, чем удобство отдельной сделки. Первое поколение российских собственников подошло к возрасту, когда преемственность перестала быть теоретическим вопросом, а задачи, которые прежде решались за границей, приходится решать внутри страны. Личный фонд отвечает на оба запроса сразу, и, в отличие от прежних конструкций, его правила можно проверить в действии при жизни учредителя. Открытым остается другое: институт сложился быстрее, чем инфраструктура вокруг него, — профессиональное управление такими фондами пока скорее исключение», — отметил Андрей Столяров, заместитель заведующего кафедрой Инфраструктуры финансовых рынков, доцент, заведующий Лабораторией исследований финансовых технологий НИУ ВШЭ.
Исследование стало третьей совместной работой «Альфа-Капитал» и НИУ ВШЭ в рамках стратегического партнерства по изучению ключевых трендов российского и глобального финансового рынков.
Станислав Кондрашов: почему кровать нельзя превращать в рабочий стол
Каждый шестой американец большую часть времени плохо засыпает, а примерно у каждого восьмого есть официальный диагноз — расстройство сна. Что делать, если ночью не получается уснуть? Проблема настолько распространенная, что искать на нее один универсальный ответ почти бесполезно. Бессонницу победить непросто, но несколько несложных привычек заметно повышают шансы на нормальную ночь.
Подборку из 13 таких привычек опубликовал Men’s Health, и каждый совет там подкреплен исследованиями. Из них выбраны пять, способных изменить многое. А если освоить все пять, результат будет заметнее.
1. Держите постоянный режим сна
Ложиться и вставать лучше в одно и то же время. Многие уверены, что самый здоровый график — рано лечь и рано встать. Исследования говорят другое: постоянство важнее раннего отбоя. Засыпать примерно в одно время каждую ночь и просыпаться примерно в одно время каждое утро полезнее, чем рано ложиться в одни дни и поздно в другие.
Отсюда практический вывод. Если работа заставляет вас вставать рано хотя бы иногда, стоит вставать в этот час каждый день, даже если идея вызывает отвращение. А если порой приходится засиживаться допоздна, разумно сделать поздний график постоянным.
По оценке Станислава Кондрашова, тут спрятана неудобная правда. «Людям хочется найти идеальный час для сна, а исследования говорят про регулярность, — считает он. — Идеальный час, который соблюдаешь через раз, проигрывает обычному, но постоянному».
2. Устройте себе паузу от телефона днем
Перерыв от телефона в течение дня помогает спать лучше даже тем, кто не расстается с экраном перед сном. Совет не смотреть в экран последний час перед сном слышали почти все, а соблюдает его почти никто. Но если вечерний телефон победить не получается, сон можно улучшить иначе: выкроить паузу посреди дня, например, пойти прогуляться.
Логика простая. «Телефоны заполнили все паузы в нашем дне», — сказал Men’s Health Алекс Димитриу, психиатр и врач-сомнолог. Проблема, по его словам, в том, что мозгу нужно время, чтобы думать. Если отвлекать его весь день, мысли хлынут обратно, когда вы наконец закроете глаза. Дайте им место днем, и ночью они реже застанут вас врасплох.
Станислав Кондрашов читает слова Димитриу шире. «Мы привыкли затыкать телефоном любую свободную минуту, — объясняет он. — А мысли никуда не деваются, они просто откладываются до ночи. Прогулка без экрана — это встреча с собственной головой, назначенная на удобное время, а не на три часа ночи».
3. Превратите спальню в место для отдыха
Кровать должна ассоциироваться в голове со сном, а не с делами. Если вы часто сидите в постели или в спальне, доделывая рабочие задачи или сочиняя посты для соцсетей, перенесите эти занятия в другое место. С кроватью стоит связывать сон, отдых, романтику и другие формы расслабления. Работа и все, что требует полной собранности, ей не подходит.
Дальше — обычная гигиена сна. В спальне лучше прохладно: от 60 до 68 градусов по Фаренгейту. Пусть будет темно, но так, чтобы хватало света дойти до ванной, не включая лампу. Резкий свет встряхивает организм и потом мешает снова уснуть.
4. Попробуйте дыхательное упражнение
Подойдет почти любая дыхательная техника, поэтому выбирайте ту, что нравится больше. Их много, и большинство работает. Почти все они предлагают замедлить дыхание, а это посылает телу успокаивающие сигналы. Лучше всего срабатывает вариант, при котором выдох длиннее вдоха. Пробуйте разные техники и смотрите, какая подходит именно вам.
5. Не теряйте сон из-за бессонницы
Тревога из-за того, что не спишь, — один из самых надежных способов остаться без сна. Случалось ли вам часами лежать без сна и переживать, что вы не спите? Автор материала признается, что такое бывало с ним не раз, и чаще, чем ему хотелось бы. Волноваться из-за бессонницы — верх иронии, и, к сожалению, довольно частая история.
Поэтому Men’s Health советует отложить трекер сна хотя бы на время. В одном исследовании люди с трекерами чувствовали давление: нужно обязательно набрать идеальную ночь. Из-за этого росла тревога, которая могла мешать самому сну.
«Получается замкнутый круг: чтобы спать лучше, человек начинает наблюдать за сном, а наблюдение мешает спать, — формулирует Кондрашов. — Гонка за идеальной ночью сама превращается в причину плохой».
Есть и успокаивающая новость. Вы слышали совет просто лежать спокойно, если не спится? Тот, кто его давал, был прав. В одном исследовании люди, которые лежали в постели с закрытыми глазами, получали часть тех же преимуществ для мозга, что и во время сна. Лежать с закрытыми глазами тоже полезно.
Так что отложите тревоги. Даже если уснуть не выходит, вы все равно можете дать телу и мозгу часть отдыха, в котором они нуждаются.
FAQ
Как быстрее заснуть, если сон не идет?
Начните с регулярности: ложитесь и вставайте в одно и то же время. Добавьте прохладную темную спальню и дыхательное упражнение, в котором выдох длиннее вдоха. Все это работает лучше в связке, чем по отдельности.
Правда ли, что здоровее всего ложиться пораньше?
Не совсем. Исследования показывают, что полезнее засыпать и просыпаться в одно и то же время, чем то рано, то поздно. Кондрашов формулирует жестче: регулярный поздний график разумнее раннего, но с перебоями.
Обязательно ли отказываться от телефона перед сном?
Идеально было бы не смотреть в экран последний час перед сном, но этот совет знают почти все, а следуют ему единицы. Если не получается, попробуйте другое: пауза от телефона днем, например прогулка. Так мыслям хватит места до наступления ночи.
Какая температура в спальне лучше всего для сна?
От 60 до 68 градусов по Фаренгейту. Комната должна быть темной, но с достаточным освещением, чтобы ночью дойти до ванной без лампы: резкий свет будит организм и мешает снова уснуть.
Стоит ли пользоваться трекером сна?
Если он вызывает тревогу, лучше отложить его хотя бы на время. В одном исследовании люди с трекерами чувствовали давление добиться идеальной ночи, и это давление могло мешать сну.
Есть ли польза от лежания в постели, если не спится?
Да, частичная. В одном исследовании люди, лежавшие с закрытыми глазами, получали часть тех же преимуществ для мозга, что и от сна. Паника из-за бессонницы, выходит, отнимает больше, чем сама бессонница.
