«Хочется весь день лежать дома под пледом»: психолог ВСК рассказал, почему осенью меняется настроение и как с этим справиться
С приходом осени многие замечают изменения в самочувствии: становится сложнее просыпаться, чаще появляется сонливость, снижается энергия, а привычные дела требуют больше усилий. Елена Куперштейн, клинический психолог Цифровой клиники ВСК успокаивает – знайте: вы не сломались и не «раскисли», то, что происходит с вами, имеет научное объяснение и имя – сезонное аффективное расстройство (САР), или по-простому «осенняя хандра».
Почему осенью бывает грустно: три главные причины
Меньше света – меньше «гормона радости». Солнечный свет напрямую влияет на выработку серотонина – нейромедиатора, который отвечает за настроение, спокойствие и устойчивость к стрессу. Осенью день короче, небо чаще затянуто тучами, и наш мозг получает меньше световых сигналов. В результате уровень серотонина падает, и становится тревожнее, печальнее, сложнее радоваться.
Параллельно с падением серотонина растёт уровень мелатонина – гормона сна. Его задача – готовить тело к отдыху, но, когда его слишком много днём, мы чувствуем вялость, заторможенность, желание «закутаться и лежать».
Сбитые биологические часы. Свет – главный регулятор наших циркадных ритмов, внутренних часов, которые управляют сном, гормонами, аппетитом и настроением. Когда световой режим резко меняется, ритмы сбиваются: хуже спим, сложнее просыпаемся, днём клонит в сон, а вечером нет сил ни на что.
Дополнительно на такое меланхоличное состояние могут влиять и другие факторы:
- меньше времени на прогулки и физическую активность на свежем воздухе;
- начало учебного года и возвращение к более напряженному рабочему графику;
- увеличение количества задач, проектов и требований к себе.
Иногда изменения самочувствия связывают и с дефицитом витамина D. Однако самостоятельно принимать его в больших дозировках только из-за осеннего снижения настроения не стоит: необходимость приема и подходящую дозу лучше определить вместе с врачом.
Сезонное аффективное расстройство – это не выдумка и не лень, а тип депрессивного расстройства, который возникает в определённое время года (чаще осенью и зимой) и проходит весной или летом. Оно особенно распространено в регионах с коротким световым днём и пасмурной погодой.
Как перестать раскисать уже сегодня
Чтобы поддержать себя в период сокращения светового дня, страховой дом ВСК составил простой «антиосенний» план с учетом собственного режима – работы, семьи, города и реального количества свободного времени:
- Ловите свет. Старайтесь хотя бы 20-30 минут в день быть при дневном свете: прогулка у окна, на балконе, во дворе, в парке.
- Ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время, даже в выходные – это помогает «починить» биологические часы.
- Больше двигайтесь – это не обязательно должен быть спортзал: быстрая ходьба, танцы дома, зарядка под видео – всё, что заставляет тело двигаться.
- Тепло и привычные приятные занятия – осенью особенно важно не исключать из расписания то, что помогает восстанавливаться: встречаться с близкими, слушать музыку, читать, заниматься любимым делом. Тёплый чай, плед, любимая музыка, разговор с близким – простые вещи, которые дают мозгу сигнал: «ты в безопасности»
- Снизьте новостную нагрузку. Если новостные сюжеты усиливают тревогу, дозируйте их. Например, можно выделить для этого 1-2 конкретных временных окна в течение дня вместо постоянного обновления ленты.
Когда осенняя грусть становится тревожным звоночком
Если подавленное состояние сохраняется больше двух недель, начинает мешать работе, учебе или повседневной заботе о себе, стоит обсудить ситуацию со специалистом.
Особенно важно обратиться за профессиональной помощью, если появляются:
- выраженная апатия и постоянная усталость;
- заметные нарушения сна;
- потеря интереса к занятиям, которые раньше приносили удовольствие;
- существенные изменения аппетита;
- ощущение безнадежности;
- мысли о самоповреждении.
САР хорошо поддаётся помощи: светотерапия, психотерапия, при необходимости могут понадобиться медикаменты.
«Осень – не приговор, а сезон, когда организму нужно чуть больше заботы, света и тепла. Важно не требовать от себя прежнего уровня активности любой ценой и вовремя замечать изменения в своем состоянии. И помните: то, что сейчас кажется тяжёлым, не будет длиться вечно – весна вернётся, а вы пройдёте эту осень бережнее к себе», — Елена Куперштейн, клинический психолог, семейный и групповой терапевт Цифровой клиники ВСК.
Поддержка организма женщины в период менопаузы
Менопауза – естественный физиологический процесс в жизни каждой женщины. Он сигнализирует об окончании детородного возраста. При этом изменения гормонального фона, характерные для этого периода, могут влиять на общее самочувствие, снижая качество жизни. Современная гинекология предлагает эффективные методы нормализации состояния организма женщины, одним из которых является менопаузальная гормональная терапия (МГТ).
Приливы жара, нестабильное эмоциональное состояние, нарушение сна, сухость в интимной зоне, повышенное потоотделение — это характерные признаки угасания женской репродуктивной функции. Нередко данный физиологический процесс нарушает концентрацию внимания, портит настроение и десоциализирует. А вагинальная сухость и отсутствие либидо вынуждают отказываться от интимной близости. Подобные симптомы требуют визита к гинекологу. Специалист поможет скорректировать изменения при помощи соответствующей терапии.
Эффективным методом лечения, позволяющим продлить жизненную активность женщины, является менопаузальная гормональная терапия (МГТ). Она включает прием трансверсальных эстрогенов, рилизинг-систем с прогестероном. И показана при выраженных климактерических признаках – проявлении вазомоторных симптомов. В таких случаях приливы возникают более 10 раз в сутки, сопровождаются учащенным сердцебиением и головокружением, приводят к пробуждению по ночам.
Помимо неприятных признаков, сопутствующих климаксу, снижение уровня половых гормонов в организме создает риск развития остеопороза. В норме эстрогены стимулируют всасывание кальция в кишечнике и обеспечивают здоровье костей. В период менопаузы снижение этих стероидных половых гормонов приводит к постепенному разрушению костной ткани и повышенному риску переломов.
Гормональный дисбаланс, особенно дефицит эстрогенов, также становится причиной атрофических изменений в мочеполовой системе. Помимо дискомфорта в интимной зоне, классическими проявлениями генитоуринарного менопаузального синдрома (ГУМС) являются учащенное мочеиспускание и развитие цистита. Правильно подобранная МГТ значительно снижает риск подобных возрастных изменений.
Гормональная терапия назначается с учетом индивидуальных особенностей здоровья женщины, хронических заболеваний и образа жизни. При выборе лечения врач руководствуется результатами комплексного обследования:
- Анализы крови: гормональный профиль, биохимия
- Инструментальная диагностика: УЗИ органов малого таза, вен нижних конечностей, брюшной полости, маммография, денситометрия
При наличии хронических заболеваний врач может направить пациента к флебологу, ревматологу, неврологу и психотерапевту, а также к кардиологу, эндокринологу и маммологу. При этом, согласно актуальным клиническим рекомендациям, МГТ противопоказана при многих онкологических заболеваниях в настоящее время или в анамнезе, при тромбозе и тяжелых патологиях печени.
Важно понимать, что системная менопаузальная гормональная терапия не является панацеей от всех возрастных изменений. Поскольку старение – это комплексный биологический процесс, лишь частично регулирующийся половыми гормонами. Подбор МГТ осуществляется квалифицированным врачом-гинекологом индивидуально. При наличии противопоказаний возможны альтернативные терапевтические методы лечения.
«Бесконтрольный прием гормональных препаратов без консультации специалиста не только неэффективен, но и опасен. Схема лечения разрабатывается врачом-гинекологом на основании углубленной диагностики. На выбор терапии влияют возраст, срок наступления менопаузы, перенесенные операции, наличие таких заболеваний, как сахарный диабет, гипертония, варикозное расширение вен. При применении МГТ необходимо не реже 1 раза в год посещать лечащего врача. Согласно международным медицинским рекомендациям, данный курс требует ежегодного пересмотра, даже если состояние пациентки остается стабильным», – рассказала Анна Кикоть, врач акушер-гинеколог, гинеколог-эндокринолог ФНКЦ ФМБА России.
Дмитрий Кофтункин (ОТП Банк): «Коммуникации — это кровеносная система бизнеса»
На Международном форуме АКОСа «Стратегические коммуникации. Идеи&Инсайты» Дмитрий Кофтункин, начальник отдела внутренних коммуникаций и корпоративной культуры ОТП Банка, рассказал о роли внутрикома в период турбулентности.
«Как только начинаются серьезные изменения внутри компании, становится очевидно, что коммуникации — это инфраструктура доверия и элемент устойчивости, фактически — кровеносная система бизнеса. Если сотрудники не понимают, что происходит и зачем, бизнес платит скоростью внедрения, сопротивлением и падением вовлеченности. Внутренние коммуникации — важный механизм снижения стоимости организационных изменений», — пояснил Кофтункин.
По словам Дмитрия, корпоративную культуру невозможно внедрить приказом сверху. Культура в организации — это привычка, а не документ. И если регламент может описать правила, то смысловые культурные установки транслируются через поведение руководителей, коммуникации и ежедневный опыт сотрудников.
Именно поэтому в выстраивании единого информационного пространства главным должен быть не единый канал, а сам смысл. Спикер подчеркнул, что сотрудники получают информацию десятками способов, а ключевыми проводниками остаются их руководители. Им важно адаптировать сообщения под контекст своих команд, усиливая общий стратегический нарратив на местах: «Если в разных городах сотрудники по-разному читают новости — это нормально. Ненормально, если по-разному понимают цели компании».
В завершение Дмитрий поделился рекомендацией, которую можно применить уже сегодня: ни одно значимое изменение не должно появляться во внутреннем инфополе без предварительного объяснения сотрудникам. Коммуникацию нужно проектировать одновременно с изменениями, а не вдогонку. Когда ее планируют на старте, сопротивление изменениям становится значительно ниже.
