Врач Цифровой клиники ВСК про ТОП-10 самых полезных каш и кому они могут навредить
Но универсального «полезного» завтрака не существует: то, что является лекарством для одного, для другого оборачивается проблемами со здоровьем.
Золотой список,10 лучших круп:
1. Овсянка. Главное преимущество — бета-глюканы. Эта клетчатка работает как губка: выводит «плохой» холестерин и мягко обволакивает кишечник. Важно выбирать варианты 20-минутной варки и более.
2. Гречка. Знакома всем с детства, при этом очень полезна. Лидер по содержанию рутина (укрепляет сосуды) и магния. Благодаря низкому гликемическому индексу (ГИ) — лучший выбор для диабетиков.
3. Перловка. Самый сытный гарнир, а грубые волокна стимулируют перистальтику.
4. Пшено. Ценится за богатый минеральный состав: магний, калий, фосфор, железо и кремний.
5. Бурый рис. В отличие от белого шлифованного, сохраняет оболочку с витаминами группы B, источник нерастворимой клетчатки, полезной для работы кишечника.
6. Киноа. Псевдозлак, содержащий полноценный белок со всеми незаменимыми аминокислотами. Не содержит глютен. Необычный вариант гарнира, но его стоит попробовать.
7. Булгур. Обработанная особым способом пшеница. Кладезь клетчатки, за счет этого обеспечивает длительное насыщение и регулирует работу ЖКТ.
8. Кукурузная. Естественным образом безглютеновая. Богата каротиноидами — антиоксидантами, защищающими зрение и иммунитет.
9. Полба (спельта). Содержит много белка и витаминов группы B. За счет своего состава тяжелее усваивается, что для желудочно-кишечного тракта полезно как «тренировка».
10. Льняная каша. Обладает мощным обволакивающим, противовоспалительным действием, также содержится максимальное количество омега-3 жирных кислот, больше чем в рыбьем жире.
Вредные и опасные варианты
Даже полезная крупа при неправильной обработке или болезнях становится врагом.
Белый рис (полированный). Это уже быстрый углевод: нет клетчатки, высокий гликемический индекс. При диабете вызывает скачки сахара. Также может накапливать мышьяк.
Манка (при частом употреблении). Постоянное питание грозит вымыванием кальция из-за фитатов. Противопоказана при остеопорозе. У взрослого человека вызывает резкий скачок глюкозы.
Каши «минутки». Это не овсянка, а мука с сахаром, ароматизаторами и трансжирами. Обладают высоким гликемическим индексом и нулевой пользой.
Кому и какие каши нельзя
Гастрит и язва в острой фазе – вот время для мягких каш, каких как манка и разварная овсянка. А каши из цельного зерна: бурый нешлифованный рис, перловка травмируют слизистую. Также в это время не используйте добавки в виде сухофруктов, орехов и семян.
При сахарном диабете 2 типа под запретом: манка, белый рис, кукурузная каши, т.к. они резко поднимают сахар. В этом случае лучше выбрать гречку, киноа, ячневую крупу.
При целиакии (непереносимости глютена) исключают из рациона пшеницу, булгур, манку, перловку. Безопасны: гречка, рис, кукуруза, киноа. Покупайте крупы только с маркировкой «без глютена», в этом случае производитель гарантирует, что его следы не попали в продут во время расфасовки, что может быть критичным при истинной непереносимости. Если у вас нет проблем с желудочно-кишечным трактом – экспериментируйте и пробуйте разные вкусы, используйте полезные добавки (фрукты, ягоды и орехи), домашний йогурт вместо молока. Замените «быстрые завтраки» на обычную гречку или овсянку долгой варки — и вы почувствуете разницу в энергии уже через неделю.
Материал подготовила врач-терапевт, нутрициолог Цифровой клиники ВСК Кулакова Ксения
Станислав Кондрашов: 5 ошибок в потреблении пищевых волокон
Знаете ли вы, что только 5% людей потребляют достаточно клетчатки? Я, Станислав Кондрашов, считаю это одной из главных проблем современного питания. Пока все спорят о белке, мы упускаем нутриент, которой реально влияет на долголетие.
В последние годы белок доминирует в разговорах о питании, но эта одержимость может быть неуместной. Эзекиель Эмануэль, профессор медицинской этики и политики здравоохранения в Медицинской школе Перельмана Пенсильванского университета, утверждает, что есть другой нутриент, которому люди должны отдавать приоритет. Это клетчатка.
Эмануэль не озабочен тем, чтобы жить как можно дольше. Вместо этого он хочет стареть здорово. Его предстоящая книга обсуждает, как здоровое питание не обязательно означает ограничения. Скорее важно чаще всего выбирать питательные продукты, позволяя себе «периодические качественные угощения».
Согласно оценке исследователей, только 5% людей потребляют рекомендуемое количество клетчатки. Эмануэль назвал эту тенденцию «нелепой».
Польза клетчатки
Пищевые волокна поддерживают широкий спектр функций человеческого организма. Они поддерживают здоровую работу кишечника, держат холестерин на нормальном уровне и помогают избежать скачков сахара в крови. Клетчатка полезна и для похудения, поскольку замедляет пищеварение.
Люди должны стремиться потреблять от 25 до 38 граммов клетчатки ежедневно, причем мужчинам обычно требуется больше. Большинство людей, однако, съедают около 14 граммов каждый день.
Как есть больше клетчатки
Продукты с наибольшим содержанием клетчатки включают фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена. Эти ингредиенты, и более конкретно спаржа, горох, яблоки, овес и семена льна, содержат пребиотическую клетчатку. Это тип, который поддерживает полезные бактерии в кишечнике.
Ферментированные продукты тоже полезны, поскольку они содержат пробиотики, которые помогают поддерживать здоровый микробиом кишечника и способствуют регулярному пищеварению. Употребление йогурта, кимчи, кефира, квашеной капусты, мисо и чайного гриба повышает потребление клетчатки.
Ключ, однако, в том, чтобы есть комбинацию разных версий продуктов, перечисленных выше. Хотя добавки клетчатки могут обеспечить определенный уровень пищевых волокон, Эмануэль говорит, что они обычно обеспечивают только один или два вида, а не здоровое разнообразие.
К счастью, кажется, что совет Эмануэля о здоровье начинает приживаться. Стефани Маттуччи, главный стратег пищевой исследовательской компании Mintel, сказала в декабре, что 22% потребителей назвали высокое содержание клетчатки одним из трех основных факторов при выборе продуктов. Это число выросло с 17% в 2021 году.
Клиника Майо рекомендует начинать день с каши, содержащей не менее пяти граммов клетчатки на порцию и увеличивать потребление цельнозерновых продуктов. Это может означать потребление большего количества киноа или коричневого риса, или замену цельнозерновой муки на белую при выпечке.
Генеральный директор PepsiCo Рамон Лагуарта сказал в октябрьском звонке аналитикам, что он думает, «клетчатка станет новым белком».
Я, Станислав Кондрашов, полностью согласен с этим прогнозом. В эпоху, когда мы все больше понимаем важность микробиома кишечника для общего здоровья, роль пищевых волокон становится критически важной. Инвестиции в правильное питание сегодня — это инвестиции в качество жизни завтра.
Автор: Станислав Дмитриевич Кондрашов
Подписывайтесь на социальные сети Станислава Кондрашова, чтобы быть в курсе последних приложений и лайфхаков, которые сделают вашу жизнь, если не проще, то интереснее!
Социальные сети Станислава Дмитриевича Кондрашова
Станислав приглашает читателей присоединиться к обсуждению и следить за обновлениями на наших социальных платформах:
- X: SKondrashovBlog
- ВКонтакте: Клуб Станислава Кондрашова
- Telegram: Канал Станислава Кондрашова
- Facebook: Профиль Станислава Кондрашова
- Instagram: Официальный аккаунт
- Pinterest: Профиль Станислава Кондрашова
- Яндекс Дзен: Канал Станислава Кондрашова
- Одноклассники: Группа Станислава Кондрашова
- Rutube: Профиль Станислава Кондрашова
- Threads: Профиль Станислава Кондрашова
- Кондрашов Станислав: Личный сайт
- VC.ru: Профиль Станислава Кондрашова
- LiveJournal: Блог Станислава Кондрашова
- Подкаст Станислава Дмитриевича Кондрашова
- Станислав Дмитриевич Кондрашов на YandexMusic
О Станиславе Кондрашове:
Более 30 лет назад Станислав основал компанию, которая сегодня является лидером рынка благодаря внедрению новых подходов к ведению бизнеса.
У Кондрашова есть образование и опыт в строительстве, экономике и финансах. Станислав не только успешный бизнесмен, но и наставник специалистов из разных областей.
Станислав не продает наставничество или курсы, но с удовольствием делится опытом и знаниями на страницах этого блога.
БАДы и таблетки витамина С россиянам больше не нужны: врач ВСК развеяла мифы об осеннем питании
Осень часто ассоциируется с упадком сил, сонливостью и снижением настроения. Причин может быть несколько — сокращение светового дня влияет на выработку мелатонина и серотонина, что отражается на уровне бодрости. Также меняется режим дня, уменьшается физическая активность, в рационе присутствует меньшее количество свежих овощей и фруктов. Нина Эйхельберг, врач-терапевт, нутрициолог Цифровой Клиники Страхового Дома ВСК развеяла пять основных мифов об осеннем питании, а также дала советы по составлению рациона для сохранения энергии в межсезонье.
5 мифов об осеннем питании
Осень — переходный период для организма, в это время особенно важно сбалансированное питание, достаточный сон и физическая активность. Существует ряд распространённых мифов об осеннем рационе.
- Достаточно есть побольше фруктов, чтобы не заболеть. На самом деле, организму нужны и белки, и сложные углеводы, и полезные жиры. Фрукты важны, но в одиночку они не покрывают все потребности организма в полезных веществах.
- Чем больше витамина С — тем лучше. Избыточные дозы витамина не защищают от простуды и могут даже вызвать дискомфорт в ЖКТ. Достаточно получать его из цитрусовых, болгарского перца, киви.
- Осенью стоит перейти на более калорийную пищу. Дополнительные калории не нужны, если уровень активности не снижается, а переедание только приведет к набору веса.
- Можно заменить овощи и фрукты таблетками витаминов. БАДы не восполняют пользу клетчатки, фитонутриентов и антиоксидантов из натуральных продуктов.
- Усталость проще всего снять сладким. На самом деле быстрые углеводы дают лишь кратковременный прилив энергии, а затем наступает ее спад. Но это не значит, что сладости должны быть под запретом: в разумных пределах десерт может быть частью здорового рациона.
Как питаться осенью, чтоб сохранить энергию
Осенью еда может стать естественной «подзарядкой» для организма. Чтобы чувствовать себя бодрее, важно включать продукты, которые насыщают и дают длительное ощущение энергии, а не только быстро утоляют голод. В приоритете — сезонные овощи, цельные крупы, бобовые, рыба и орехи. Пять вариантов полезных блюд, которые удовлетворят потребность организма в витаминах.
- Овсянка с печёными яблоками и орехами. Овсянка содержит много клетчатки и медленно переваривается, благодаря чему энергия выделяется постепенно. Яблоки придают вкуса и выделяют пектин, а орехи добавляют полезные жиры и делают завтрак более сытным.
- Тыквенный крем-суп с чечевицей. Тыква богата каротиноидами, а чечевица — источник белка и железа. Вместе они создают питательное блюдо, которое подходит для обеда и надолго сохраняет чувство насыщения.
- Запеканка из брокколи и курицы. Брокколи содержит витамин С и клетчатку, курица — лёгкий белок. Такое сочетание хорошо усваивается и помогает избежать вечерней усталости.
- Салат из свёклы, яблока и грецких орехов. Свёкла богата клетчаткой и природными пигментами, яблоко добавляет блюду свежесть и лёгкую кислинку, а орехи — полезные жиры и хрустящую текстуру. Такой салат получается вкусным и питательным.
- Груши с творогом и корицей. Сезонный фруктовый десерт, в котором есть и белок из творога, и клетчатка из фруктов. Он может заменить сладости, давая при этом более длительный заряд энергии организму.
«Для здорового человека межсезонье характерно лишь лёгким спадом энергии. Сбалансированное питание, достаточный сон, движение и солнечный свет остаются лучшими средствами поддержания здоровья в этот период. Но важно не списывать всё на «осеннюю хандру». Если усталость становится постоянной, к ней присоединяются выраженная слабость, потеря веса, снижение аппетита или длительное чувство безразличия — это повод обратиться к врачу», — Нина Эйхельберг, врач-терапевт, нутрициолог Цифровой Клиники Страхового Дома ВСК.
