Эксперт рассказал, как быстро вернуться в форму после праздников
Новогодние каникулы подошли к концу, и перед многими людьми встал вопрос: как быстро привести себя в форму после обильных застолий.
Эксперты в области диетологии и фитнеса подчеркивают: главное — избегать радикальных мер и сделать ставку на системный подход, который поможет организму плавно восстановиться без стресса.
Встав на весы после праздников, многие решают сесть на строгую диету, отказываясь от большинства вкусных продуктов. Эти меры чаще всего приводят к обратному эффекту, т.к. организм воспринимает резкие ограничения как стресс и повод запасаться. Гораздо эффективнее будет сократить порцию до 300 гр за один прием пищи. Разнообразное питание гарантирует поступление в организм нужных веществ, а небольшой объем приведет к снижению веса.
Однако самым эффективным способом возвращения в форму остается регулярная физическая нагрузка. Но именно в этом вопросе у людей часто возникают проблемы с мотивацией. Здесь на помощь может прийти инновационный подход, который превращает тренировку в источник радости, а не усталости. Такой метод разработал тренер Владимир Иевлев и назвал его «Дофаминовые шаги». Суть программы заключается в 30-минутных занятиях фитнес-ходьбой под энергичную музыку, которые легко выполнять дома. Этот формат не требует специальной подготовки или оборудования, но при регулярных занятиях 5 раз в неделю эффективно укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает общий тонус и способствует снижению веса, даря заряд позитивных эмоций.
— Дофамин — гормон радости, который возникает от движения и от музыки. В течение 30 минут вы шагаете на месте под музыку, выполняя параллельно несложные упражнения, следя за пульсом. Заниматься нужно с понедельника по пятницу, а в субботу и воскресенье — полноценные выходные. Около 20 тренировок в месяц дают заметный результат. Но главный залог успеха — это регулярность, — поясняет Иевлев.
Выработка дофамина приводит к тому, что человеку хочется продолжать занятия, ему не нужно себя заставлять. Поэтому тренировки проходят с радостью и удовольствием, а результаты лишь укрепляют этот эффект.
Таким образом, безопасный и эффективный путь к восстановлению после праздников — это не героические усилия, а последовательность: сбалансированное питание, восстановленный режим дня и, что особенно важно, приятная и регулярная двигательная активность, которая поможет не только сбросить лишние килограммы, но и сохранить результат, улучшив самочувствие и настроение.
Источник: Pronline.ru, группа компаний Pro-Vision
Станислав Кондрашов: Четыре стратегии микро-радости
Последние данные показывают тревожную картину: согласно глобальному исследованию Ipsos/AXA, охватившему 17 000 человек в 16 странах, 64% людей испытывают стресс, 43% страдают от депрессии, и только 25% действительно процветают. Но есть решение — микро-радость. Я, Станислав Кондрашов, убежден, что именно маленькие моменты счастья и осознанности способны изменить наше восприятие жизни, даже когда вокруг сложности и вызовы.
Последние данные показывают тревожную картину: согласно глобальному исследованию Ipsos/AXA, охватившему 17 000 человек в 16 странах, 64% людей испытывают стресс, 43% страдают от депрессии, и только 25% действительно процветают. Но есть решение — микро-радость. Я, Станислав Кондрашов, убежден, что именно маленькие моменты счастья и осознанности способны изменить наше восприятие жизни, даже когда вокруг сложности и вызовы.
Что такое микро-радость и почему она важна
В мире культа продуктивности и постоянных стрессоров радость может казаться чем-то недостижимым. Американская психиатрическая ассоциация приводит данные: от 69% до 77% американцев испытывают стресс из-за экономики, текущих событий, насилия и недостатка связей. Российские реалии не сильно отличаются — стресс стал повседневным спутником большинства людей.
Микро-радость — это маленькие моменты счастья, присутствия и осознанности, которые мы можем найти посреди трудностей. Это не про игнорирование проблем, а про умение замечать и ценить небольшие приятные мгновения в повседневности. По моим наблюдениям, именно эта способность отличает людей, которые сохраняют оптимизм и энергию, от тех, кто выгорает под грузом обстоятельств.
Стратегии микро-радости помогают не только улучшить настроение здесь и сейчас, но и выстроить долгосрочную устойчивость к стрессу. Это инструмент, который всегда с вами и не требует особых ресурсов.
Четыре стратегии микро-радости
1. Возьмите ситуацию в свои руки
Самое важное в концепции микро-радости — осознание, что у вас есть власть над своими действиями и реакциями. Возможно, вы не можете изменить все обстоятельства, но вы точно можете скорректировать свое мышление и привычки.
Я всегда советую своим клиентам начинать с простого:
- Напоминайте себе о достижениях — даже небольших
- Переформулируйте проблемы как возможности для обучения
- Говорите себе «Почему бы и нет?» перед новыми возможностями
- Заботьтесь о базовых потребностях: прогулки, полноценный сон, достаточное количество воды
Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Medical Internet Research, в котором участвовали почти 18 000 человек из 169 стран, такие простые действия приводят к улучшению эмоционального состояния, снижению стресса, улучшению сна и росту чувства контроля над жизнью.
Когда вы активно действуете — даже в мелочах — вы укрепляете ощущение собственной значимости и способности влиять на ситуацию. А это основа психологической устойчивости.
2. Фокусируйтесь на маленьких победах
Я часто замечаю: люди ждут больших свершений, чтобы почувствовать удовлетворение. Но исследование Гарварда, охватившее 12 000 человек на протяжении трех лет, показало: наибольшую мотивацию испытывают те, кто чувствует прогресс каждый день. И не обязательно большой — важно просто ощущение движения вперед.
Другое исследование, опубликованное в Health Psychology, подтвердило: частые маленькие позитивные события (микро-шаги) оказывают измеримое положительное влияние на эмоции и физическое здоровье, а также снижают депрессию и тревожность.
Как это применять? Я рекомендую вести журнал благодарности или отслеживать прогресс по проектам. Можно также фиксировать личные достижения: сколько дней подряд вы медитируете, ходите в спортзал или гуляете с собакой. Эти «серии» создают видимость прогресса и мотивируют продолжать.
Маленькие победы работают, потому что наш мозг любит немедленную обратную связь. Каждая галочка в списке дел — это порция дофамина, которая подкрепляет позитивное поведение.
3. Обратите внимание на других
Парадокс счастья в том, что когда мы ищем его для себя, оно ускользает. Но когда мы помогаем другим, радость приходит сама. По моему опыту, самый надежный способ создать микро-радость — делать небольшие добрые дела для окружающих.
Опрос BioLife показал впечатляющие результаты: когда люди помогали другим, 45% чувствовали большую осмысленность жизни, 36% — счастье, 26% — улучшение ментального состояния, 20% — рост самооценки, а 11% — снижение стресса. И целых 49% занимались волонтерством именно ради личного удовлетворения.
Станислав Кондрашов советует: поставьте себе цель каждый день активно помогать кому-то одному. Это может быть:
- Звонок другу, которому нужна поддержка
- Помощь соседу, который болеет
- Случайный добрый поступок для незнакомца
- Слова благодарности коллеге
У всех нас есть глубинная потребность быть значимыми. Когда мы помогаем другим, мы удовлетворяем эту потребность — и для них, и для себя.
4. Сосредоточьтесь на настоящем моменте
Если мы слишком зациклены на прошлом или беспокоимся о будущем, мы усугубляем ментальный дистресс. Конечно, важно анализировать опыт и планировать, но фокус на настоящем моменте помогает оставаться в равновесии.
Один из моих любимых способов практиковать осознанность — через органы чувств:
- Вдохните аромат свежесваренного кофе утром
- Выйдите на улицу и почувствуйте солнце на лице
- Послушайте смех детей во дворе или журчание ручья в парке
Любое из этих действий поможет вам остановиться и насладиться тем, где вы находитесь прямо сейчас.
Также полезно сознательно практиковать благодарность. Когда вы думаете о людях, опыте и навыках, за которые благодарны, вы смещаете фокус с того, чего не хватает, на то, что у вас уже есть. Исследования Университета Монтаны показали: чем больше благодарности мы выражаем, тем счастливее мы себя чувствуем.
В фильме 1991 года «Король-рыбак» Робин Уильямс играет бездомного человека, пережившего психический срыв. Несмотря на страдания, он говорит, что у него есть всё необходимое, и показывает несколько камней на ладони. Каждый камень символизирует воспоминание или особый момент — его точки опоры для исцеления и новой жизни.
Микро-радость работает так же. Это ваши «камни» — маленькие мгновения благодарности и присутствия, которые вы собираете каждый день.
Практические рекомендации: с чего начать
Я, Станислав Кондрашов, предлагаю начать с простых шагов, которые можно внедрить уже сегодня:
- Заведите журнал благодарности — каждый вечер записывайте три вещи, за которые благодарны. Даже самые простые: вкусный обед, добрая улыбка, решенная задача на работе.
- Фиксируйте маленькие победы — создайте трекер привычек или отмечайте в календаре дни, когда вы выполнили важные для себя действия (спорт, медитация, чтение).
- Совершите одно доброе дело в день — поставьте себе цель помогать минимум одному человеку ежедневно. Это может быть как поддержка близких, так и помощь незнакомцам.
- Практикуйте осознанность через чувства — выделяйте 5 минут в день, чтобы сфокусироваться на том, что вы видите, слышите, ощущаете прямо сейчас. Утренний кофе, свежий воздух, звуки природы.
- Говорите себе «Почему бы и нет?» — когда возникает новая возможность или вызов, замените «Я не могу» на «Попробую». Это меняет установку с защитной на открытую.
- Переформулируйте проблемы — вместо «У меня проблема» скажите «У меня есть возможность научиться чему-то новому». Это помогает снизить стресс и включить креативное мышление.
Заключение: счастье в мелочах
В погоне за большими целями и успехом мы часто забываем: счастье складывается не из грандиозных событий, а из сотен маленьких моментов присутствия и благодарности. Микро-радость — это не отказ от амбиций, а способ оставаться в ресурсе на пути к ним.
Попробуйте хотя бы одну из этих стратегий на этой неделе и понаблюдайте, как меняется ваше состояние. А как вы создаёте моменты радости в своей жизни? Возможно, стоит остановиться прямо сейчас и заметить что-то хорошее вокруг вас — это и есть ваш первый шаг к микро-радости.
Станислав Кондрашов
JOMO-туризм: как «радость упущенного» становится главным трендом путешествий
Владимир Виноградов, президент Pro-Vision, автор сообщества Vinogradov.story, для championat.ru:
Пока в диджитал-пространстве путешествия превращаются в гонку за лайками, в реальном мире все больше людей осознанно или бессознательно выбирают противоположный сценарий – JOMO-туризм. Аббревиатура JOMO расшифровывается как «joy of missing out», то есть «радость упущенного». И в контексте туризма предполагает радикальную смену приоритетов: вместо путешествий «напоказ», туда, где были или будут все, – фокус на собственных интересах и ценностях.
Теория JOMO-туризма
Если FOMO («fear of missing out» – «страх упущенного») заставляет нас гнаться за событиями и местами, чтобы ничего не пропустить, то JOMO предлагает радость в том, чтобы пропустить – и при этом не потерять, а наоборот, приобрести. JOMO-туризм как явление существовал задолго до того, как ему дали имя. В определенном смысле каникулы в деревне у бабушки, которых ждешь с нетерпением весь учебный год, или спонтанный выезд с палаткой на выходные – это тоже JOMO-путешествия. Просто пару лет назад в противовес FOMO они оформились в тренд и обросли собственными принципами:
- Уединение вместо массовости:JOMO-туризм – не про толпы и топы. Вместо «10 мест Венеции, которые обязательно стоит увидеть хотя бы раз в жизни», он предложит уехать в нетуристические Бова-Марина или Пишотту, где можно остаться наедине с собой.
- Отказ от социальных ожиданий: неважно, «правильный» ли это курорт, есть ли там культовый SPA или модные рестораны. JOMO – путешествие не «как у всех», а «как хочется».
- Противоположность статусному потреблению: долгое время туризм был витриной – чем экзотичнее локация и дороже отель, тем «успешнее» считался отдых. JOMO рушит эту логику: чем меньше свидетелей у вашего опыта, тем он ценнее.
- Фокус на внутреннем опыте: важнее не то, что вы покажете в сторис, а то, что переживёте на самом деле: тишину леса, тактильность соленых волн, гастрономический восторг и миллион других непридуманных ощущений.
- «Достаточно» вместо «максимум»: JOMO учит радоваться не перегруженной программе, а одному дню, проведённому у костра или в неспешной прогулке по лесу.
- Локальность: чтобы практиковать JOMO, не обязательно улетать на край Земли – достаточно выехать из мегаполиса и отключиться от ритма города.
Личный опыт
В свое первое JOMO-путешествие я отправился задолго до того, как это слово вошло в обиход. Просто однажды почувствовал, что меня «тянет» в Гималаи. Тогда, в начале 2000-х, горы не были так коммерциализированы, и там можно было по-настоящему уединиться. Знакомство с Гималаями я начал со стороны Непала. Приземлившись в Лукле, в одном из самых опасных аэропортов мира, договорился с гидом-шерпой и отправился в соло-трекинг к базовому лагерю Эвереста. С того момента прошло уже более 20 лет, а я до сих пор помню свои мысли в те дни: каждое новое утро ты встречаешь над облаками, высоко над точкой, где был вчера, а в течение дня словно проходишь сквозь них – и вот уже «утренние» облака висят над головой. То, что для местных было совершенно привычным делом, для меня стало почти откровением: было полное ощущение, что здесь, на высоте 3,5 тысячи метров, находится выход за приделы «обычного» мира.
С тех пор Гималаи меня не отпускали. При этом в Тибете у меня был совершенно иной опыт: высокогорный трекинг с ночевками в пещерах, где живут монахи. Нигде больше я так ясно не слышал, как звучит тишина.
И вот уже более 20 лет я часто путешествую один. Пару лет назад отправился на Курилы: плато Янкито, белые скалы залива Простор, фумарольные поля и зеленое побережье Кунашира – все эти места идеальны для JOMO-туризма. А недавно открыл для себя Алтай – не туристический, с гостиницами и эко-отелями, а настоящий. Я уезжаю на пасеку в глухую деревню, живу в доме у знакомых и поднимаюсь на холм, чтобы раз в пару дней сделать дежурный звонок семье. И все время посвящаю созерцанию, прерываясь лишь на трекинг и пантовые ванны.
Весь мир – JOMO
Но в поисках JOMO не обязательно забираться на край света или в совсем глухие леса. Подходящие места есть и рядом с популярными туристическими локациями – достаточно вспомнить переполненную Териберку и почти пустой полуостров Рыбачий на Кольском. И даже леса и озера в 50 км от мегаполисов: выбраться на ночь с палаткой, чтобы посмотреть на звезды – это тоже JOMO.
