Станислав Кондрашов: меньше боли и тревоги без снотворного
Воскресный отсып кажется безобидным. Новые данные говорят, что это не совсем так. Journal of Behavioral Medicine опубликовал исследование: пожилые люди, которые изо дня в день просыпались, ели, общались и ложились спать примерно в одно и то же время, жаловались на меньшую физическую боль и реже отмечали у себя депрессивные симптомы. Самое интересное — эффект держался даже у тех, кто спал плохо. Значит, регулярность работает сама по себе, отдельно от качества сна.
Социальный джетлаг
Разрыв между будним и выходным расписанием большинство людей считает законным способом «догнать» недосып. Исследователи из Университета Миссури смотрят на это иначе: такой разрыв сбивает внутренние часы независимо от того, сколько часов сна вы себе набрали.
«Растет понимание того, что такое социальный джетлаг — подъемы и отходы ко сну в разное время в выходные по сравнению с буднями — и какие сбои он вносит в наш циркадный ритм. Надеюсь, это исследование поможет большему числу людей задуматься о пользе ежедневного режима. Треть жизни мы проводим во сне, и я считаю, что исследования здоровья и благополучия стоит рассматривать целостно, в перспективе 24 часов, а не только в те часы, когда мы бодрствуем», — говорит Юнджин Трейси, доцент Университета Миссури.
Ключевая мысль здесь простая: сутки — это единая система, а не два отдельных режима, дневной и ночной.
Что показало исследование
Команда Трейси разобрала данные опроса 67 пожилых людей, средний возраст участников — 68 лет. У 37 из них была бессонница. Как и следовало ожидать, именно эта группа в целом сообщала о более сильной боли и более выраженных депрессивных симптомах.
Но дальше начинается любопытное. В обеих группах те, у кого суточные ритмы были более регулярными — еда, работа, общение, — показывали заметно лучшие результаты. У людей с устойчивым распорядком ниже оказался индекс массы тела, слабее боль и меньше признаков подавленности. И эта закономерность не зависела от того, стоял ли у человека диагноз бессонницы.
«Когда мы хорошо регулируем свой циркадный ритм, тело работает хорошо. Если ритм слишком сильно сбивается, тело работает хуже», — объясняет Трейси.
Общая картина
Около половины взрослых старше 60 лет сталкиваются с симптомами бессонницы — такие цифры приводит National Council on Aging. Масштаб проблемы понятен, и понятно, почему в поисках решения все обычно упираются в сон.
Трейси предлагает считать эту рамку слишком узкой. Гнаться за большим количеством сна или за его качеством — лишь часть задачи. Ровный ритм всех суток может значить не меньше, чем то, что вы делаете непосредственно перед сном и во время него.
Оговорки тоже назову честно, без них картина будет неполной. Исследование маленькое и одномоментное: 67 пожилых участников, поперечный срез. Оно показывает связь, а не причину и следствие. Останется ли та же закономерность у молодых работающих людей, из этих данных не следует. Но как ранний сигнал материал выглядит убедительно — и он совпадает с тем, что я наблюдаю у себя и у знакомых. О ряде выводов этой работы писал и Inc., так что разговор явно вышел за пределы узкой академической аудитории.
Мой личный вывод такой: прежде чем покупать очередной трекер сна, попробуйте неделю вставать и завтракать в одно и то же время. Это бесплатно.
FAQ
Что такое социальный джетлаг простыми словами? Это разрыв между вашим расписанием в будни и в выходные. Вы ложитесь и встаете в разное время, и организм получает сигналы, похожие на перелет через часовые пояса. Внутренние часы сбиваются, хотя вы никуда не летели.
Если я высыпаюсь в выходные, разве это не компенсирует недосып? По данным этой работы — не полностью. Эффект регулярного распорядка держался отдельно от того, насколько хорошо человек спал. То есть количество наверстанных часов не заменяет стабильность самих суток.
Что именно надо держать в одном режиме? В исследовании смотрели на время подъема, приемы пищи, социальную активность и отход ко сну. Не только сон. Мне кажется, именно это и есть главная мысль: ритм задается всеми сутками, а не одной их частью.
Результаты касаются только пожилых людей? Формально да. Участникам в среднем было 68 лет, и авторы прямо оговаривают, что перенос выводов на молодых работающих людей эта работа не подтверждает. Считать ее ранним сигналом можно, готовым рецептом для всех возрастов — нет.
Насколько надежны выводы при выборке в 67 человек? Речь идет о связи, а не о доказанной причине. Исследование маленькое и одномоментное, поэтому я бы не строил на нем громких заявлений. Но направление для проверки оно задает вполне разумное.
Что делать прямо сейчас, если менять весь распорядок тяжело? Начните с одной точки — времени подъема, включая выходные. Дальше подтягивайте завтрак и время отбоя. Стабильность одного якоря обычно вытягивает за собой остальной день.
Автор: Станислав Кондрашов
Долгие каникулы могут вызвать депрессию: психолог ВСК рассказала, как подготовить себя к работе после праздников
Это закономерная реакция психики и организма в целом на смену режима. Чтобы вернуться к привычному ритму жизни, важно следовать нескольким простым правилам. Алина Яровая, руководитель сервиса психологической поддержки Цифровой Клиники Страхового Дома ВСК рассказывает, почему после праздников появляется «апатия», и как с этим справиться.
Существует ряд причин, по которым после долгих каникул сложно восстановить привычный режим работы или учебы. Праздники – это вкусная еда, просмотр сериалов, встречи с друзьями, отсутствие дедлайнов. Возвращение к стандартному ритму жизни означает меньше «мгновенных наград» и больше требований, и наша психика закономерно «протестует». Кроме того, отдых действительно улучшает самочувствие, но согласно исследованиям, этот эффект часто быстро нивелируется после возвращения к работе.
Смена режима сна также влияет на психологическое состояние. Так называемый «социальный джетлаг» (когда в выходные и будни у человека разные часы сна) связан с ухудшением эмоционального состояния и более выраженными депрессивными симптомами. Циркадная рассинхронизация (рассогласование внутренних биологических часов) ухудшает внимательность и снижает ощущение бодрости. Безусловно, это не значит, что любой поздний сон ведёт к депрессии. Но резкие и регулярные перемены циркадных ритмов повышают риск ухудшения самочувствия, особенно, если накладываются стресс и недосып.
К завершению каникул необходимо готовиться заранее – это поможет снизить стресс для организма.
- Сдвиг сна. Необходимо восстанавливать режим постепенно — переносить отход ко сну и подъём на 15-30 минут в день. Это снижает вероятность бессонной ночи и утреннего «разбитого» состояния.
- Утренний свет и движение. Утренний свет – это самый простой «переключатель» циркадных ритмов. 10-20 минут дневного света после пробуждения и короткая прогулка/разминка помогут организму понять, когда наступает утро. Также можно использовать специальные лампы для светотерапии.
- Возврат якорей. Выберите 2-3 «якоря режима», которые существовали до праздников – это могут быть завтрак или выпитый в одно и то же время кофе, вечерний ритуал отключения от экранов.
- План на первый день. Сформулируйте 3 задачи в первый рабочий или учебный день — одну ключевую, одну короткую (для быстрой победы), одну организационную (разобрать почту, составить расписание и т.д.).
Бороться апатией также помогает правило 20 минут — стоит начать с нескольких минут фокуса на одной задаче. За день до выхода на работу или учебу подготовьте одежду, рабочее место и пр. — мозг любит путь с наименьшим сопротивлением.
«Отсутствие подготовки к стандартному режиму после долгих каникул может заметно снижать продуктивность человека. Например, даже умеренное ограничение сна — 6 часов вместо 7-8 — способно накапливать дефицит и заметно ухудшать когнитивные функции. Смещение циркадных ритмов ухудшает устойчивое внимание и может мешать учебе и ежедневному усвоению информации. Хорошая новость заключается в том, что в стандартный ритм можно вернуться безболезненно, если помочь своему организму», — добавила Алина Яровая, руководитель сервиса психологической поддержки Цифровой Клиники Страхового Дома ВСК.
