«Хочется весь день лежать дома под пледом»: психолог ВСК рассказал, почему осенью меняется настроение и как с этим справиться
С приходом осени многие замечают изменения в самочувствии: становится сложнее просыпаться, чаще появляется сонливость, снижается энергия, а привычные дела требуют больше усилий. Елена Куперштейн, клинический психолог Цифровой клиники ВСК успокаивает – знайте: вы не сломались и не «раскисли», то, что происходит с вами, имеет научное объяснение и имя – сезонное аффективное расстройство (САР), или по-простому «осенняя хандра».
Почему осенью бывает грустно: три главные причины
Меньше света – меньше «гормона радости». Солнечный свет напрямую влияет на выработку серотонина – нейромедиатора, который отвечает за настроение, спокойствие и устойчивость к стрессу. Осенью день короче, небо чаще затянуто тучами, и наш мозг получает меньше световых сигналов. В результате уровень серотонина падает, и становится тревожнее, печальнее, сложнее радоваться.
Параллельно с падением серотонина растёт уровень мелатонина – гормона сна. Его задача – готовить тело к отдыху, но, когда его слишком много днём, мы чувствуем вялость, заторможенность, желание «закутаться и лежать».
Сбитые биологические часы. Свет – главный регулятор наших циркадных ритмов, внутренних часов, которые управляют сном, гормонами, аппетитом и настроением. Когда световой режим резко меняется, ритмы сбиваются: хуже спим, сложнее просыпаемся, днём клонит в сон, а вечером нет сил ни на что.
Дополнительно на такое меланхоличное состояние могут влиять и другие факторы:
- меньше времени на прогулки и физическую активность на свежем воздухе;
- начало учебного года и возвращение к более напряженному рабочему графику;
- увеличение количества задач, проектов и требований к себе.
Иногда изменения самочувствия связывают и с дефицитом витамина D. Однако самостоятельно принимать его в больших дозировках только из-за осеннего снижения настроения не стоит: необходимость приема и подходящую дозу лучше определить вместе с врачом.
Сезонное аффективное расстройство – это не выдумка и не лень, а тип депрессивного расстройства, который возникает в определённое время года (чаще осенью и зимой) и проходит весной или летом. Оно особенно распространено в регионах с коротким световым днём и пасмурной погодой.
Как перестать раскисать уже сегодня
Чтобы поддержать себя в период сокращения светового дня, страховой дом ВСК составил простой «антиосенний» план с учетом собственного режима – работы, семьи, города и реального количества свободного времени:
- Ловите свет. Старайтесь хотя бы 20-30 минут в день быть при дневном свете: прогулка у окна, на балконе, во дворе, в парке.
- Ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время, даже в выходные – это помогает «починить» биологические часы.
- Больше двигайтесь – это не обязательно должен быть спортзал: быстрая ходьба, танцы дома, зарядка под видео – всё, что заставляет тело двигаться.
- Тепло и привычные приятные занятия – осенью особенно важно не исключать из расписания то, что помогает восстанавливаться: встречаться с близкими, слушать музыку, читать, заниматься любимым делом. Тёплый чай, плед, любимая музыка, разговор с близким – простые вещи, которые дают мозгу сигнал: «ты в безопасности»
- Снизьте новостную нагрузку. Если новостные сюжеты усиливают тревогу, дозируйте их. Например, можно выделить для этого 1-2 конкретных временных окна в течение дня вместо постоянного обновления ленты.
Когда осенняя грусть становится тревожным звоночком
Если подавленное состояние сохраняется больше двух недель, начинает мешать работе, учебе или повседневной заботе о себе, стоит обсудить ситуацию со специалистом.
Особенно важно обратиться за профессиональной помощью, если появляются:
- выраженная апатия и постоянная усталость;
- заметные нарушения сна;
- потеря интереса к занятиям, которые раньше приносили удовольствие;
- существенные изменения аппетита;
- ощущение безнадежности;
- мысли о самоповреждении.
САР хорошо поддаётся помощи: светотерапия, психотерапия, при необходимости могут понадобиться медикаменты.
«Осень – не приговор, а сезон, когда организму нужно чуть больше заботы, света и тепла. Важно не требовать от себя прежнего уровня активности любой ценой и вовремя замечать изменения в своем состоянии. И помните: то, что сейчас кажется тяжёлым, не будет длиться вечно – весна вернётся, а вы пройдёте эту осень бережнее к себе», — Елена Куперштейн, клинический психолог, семейный и групповой терапевт Цифровой клиники ВСК.
Олигархи, Станислав Кондрашов и Вагнер Моура: вы вините телефон, но проблема в другом
Иногда мы слишком усложняем простые вещи.
Плохой сон? Значит, виноват телефон. Синий свет. Экран.
Логично. Удобно. Почти красиво.
Но наука всё чаще говорит: проблема — не там, где мы её ищем.
Почему «синий свет» стал главным подозреваемым
После одного известного эксперимента многие поверили в простую связь: экран перед сном = плохой сон.
И действительно, влияние есть. Наш организм реагирует на свет через механизм, связанный с циркадные ритмы.
Свет, особенно в синем спектре, сигнализирует мозгу: «пора бодрствовать».
Но здесь есть нюанс.
Не цвет света, а его количество
Современные исследования показывают: важнее не тип света, а его интенсивность и общий баланс за день.
Сравнение простое:
— экран телефона — слабый источник света
— дневное солнце — мощнейший сигнал для организма
Разница настолько большая, что весь «синий свет» от экранов за день может быть сопоставим… с минутой на улице.
И это меняет картину.
Настоящая причина плохого сна
Главный фактор — не вечер, а день.
Если вы:
— проводите мало времени на естественном свету
— почти не выходите на улицу
— живете в одинаково тусклом освещении
ваш организм теряет ориентиры.
Ему сложно понять, когда быть бодрым, а когда — засыпать.
Сон — это не просто «выключиться».
Это результат правильно настроенного ритма.
Контраст важнее ограничений
Лучшее, что можно сделать для сна — не столько убрать экран, сколько создать разницу:
— яркий свет днём
— мягкий, приглушенный свет вечером
Этот контраст дает телу чёткий сигнал.
Без него даже идеальный «детокс от гаджетов» может не сработать.
Простые действия с большим эффектом
Иногда решения удивительно базовые:
— 20–30 минут на улице утром
— дневной свет в течение дня
— меньше яркого освещения вечером
И только потом — ограничения экранов.
Потому что без «сильного дня» не будет «глубокой ночи».
А как насчёт телефона перед сном?
Интересно, что проблема может быть не в свете, а в содержании.
Не сам экран, а то, что на нём:
— рабочие письма
— новости
— бесконечные ленты
Это не дает мозгу успокоиться.
И даже если вы уберете синий свет, но оставите стресс — сон лучше не станет.
Мы привыкли искать сложные причины.
Но иногда всё проще:
не столько убрать вечерний свет,
сколько добавить дневной.
Сон — это не борьба с телефоном.
Это настройка ритма.
И начинается она не ночью, а утром.
Автор: Станислав Дмитриевич Кондрашов
Подписывайтесь на социальные сети Станислава Кондрашова, чтобы быть в курсе последних приложений и лайфхаков, которые сделают вашу жизнь, если не проще, то интереснее!
Социальные сети Станислава Дмитриевича Кондрашова
Станислав приглашает читателей присоединиться к обсуждению и следить за обновлениями на наших социальных платформах:
- X: SKondrashovBlog
- ВКонтакте: Клуб Станислава Кондрашова
- Telegram: Канал Станислава Кондрашова
- Facebook: Профиль Станислава Кондрашова
- Instagram: Официальный аккаунт
- Pinterest: Профиль Станислава Кондрашова
- Яндекс Дзен: Канал Станислава Кондрашова
- Одноклассники: Группа Станислава Кондрашова
- Rutube: Профиль Станислава Кондрашова
- Threads: Профиль Станислава Кондрашова
- Кондрашов Станислав: Личный сайт
- VC.ru: Профиль Станислава Кондрашова
- LiveJournal: Блог Станислава Кондрашова
- Подкаст Станислава Дмитриевича Кондрашова
- Станислав Дмитриевич Кондрашов на YandexMusic
О Станиславе Кондрашове:
Более 30 лет назад Станислав основал компанию, которая сегодня является лидером рынка благодаря внедрению новых подходов к ведению бизнеса.
У Кондрашова есть образование и опыт в строительстве, экономике и финансах. Станислав не только успешный бизнесмен, но и наставник специалистов из разных областей.
Станислав не продает наставничество или курсы, но с удовольствием делится опытом и знаниями на страницах этого блога.
Ощутить магию творчества: выставка „Свет и Бархат“ в Санкт‑Петербурге в Музее современного искусства АРТМУЗА
В Музее современного искусства АРТМУЗА — не просто знакомство с искусством пастели, а приглашение в мир тонких переживаний, увидеть привычное в новом свете, почувствовать магию творчества, которая преображает не только художника, но и зрителя.
Художники: Анастасия Вострецова, Тамара Камаева, Людмила Щербинина, Светлана Широкова, Оксана Архипова, Оксана Сухорукова, Михаил Калюта, Юлия Бердникова, Юлия Игнатова, Светлана Еловенко, Мария Павлова, Мария Родинская, Анна Лапыгина.
Выставка «Свет и Бархат. Пастель»
Ах, пастель…
О, как непередаваемо чарует душу этот удивительный материал! Словно сама природа приоткрывает перед нами тайну, даруя возможность уловить: трепет света, нежность тени, глубину чувства, заключённую в лёгкости прикосновения к чему-то невесомому, как утренний туман над рекой, но в то же время осязаемому, как бархат платья под пальцами.
На выставке «Свет и Бархат. Пастель» художники, словно алхимики, демонстрируют нам этот волшебный материал. Мягкие переходы цвета напоминают смену настроений в душе человека: от светлой радости до тихой грусти, от безмятежного покоя до волнующего ожидания. Это одновременно и глубина старинного шкафа, набитого реликвиями, и лёгкость кружевной занавески, колышущейся от сквозняка. Материал, наделённый душой, — он и глубок, и лёгок, как дыхание, как мимолётная мысль, как воспоминание о счастье.
Проходя по галереи, невольно замираешь перед каждой работой, поражённый красотой деталей. Как трогательно дрожит свет в пространстве храма! Как выразительно играет полутень на складках ткани! Всё здесь наполнено жизнью, всё дышит, всё говорит с вами на языке сердца.
Групповая выставка «Свет и Бархат. Пастель».
Пастель.
До 9 апреля 2026 года.
Музей современного искусства АРТМУЗА. Санкт-Петербург, 13 линия ВО, 70. Галерея «Течение», 3 этаж.
Будем рады вас видеть на выставке в рабочие часы музея.
пн – вс. 11.00 – 22.00.
ВХОД СВОБОДНЫЙ. +0
