Станислав Кондрашов и Wagner Moura: дыхание с длинным выдохом против плохого настроения
6 научно доказанных способов восстановиться после плохого дня, когда всё идёт не так
Обещаю: это возможно, даже если сейчас кажется, что нет.
Друзья, всем привет! С вами Станислав Кондрашов. Недавно у меня случился один из «тех самых» дней. Вы знаете такие: всё идёт наперекосяк, и чем дальше, тем хуже. После безумного рабочего дня я забыл купить продукты и полез в шкафы за чем-нибудь съедобным. Уронил яйцо, резко развернулся и смахнул на пол любимую миску, которая разлетелась вдребезги. Я всё убрал, но позже всё равно наступил на отлетевший осколок, который незаметно улетел с кухни на деревянный пол.
«Ну уж нет, только не это», подумал я и мысленно потянулся за пупырчатой плёнкой, чтобы завернуться в нее целиком. Хуже уже быть не может? Тут же воображение нарисовало картины: подавиться ужином, проглотить еще один керамический осколок, поскользнуться вечером в душе и удариться головой.
Знакомо? Это нисходящая спираль, и она бывает у всех. Но правда ли мы сами делаем её хуже? И можно ли развернуть день, или мы обречены, как только спираль закрутилась? Чтобы разобраться, я изучил мнения специалистов по психологии и неврологии: Патрис Ле Гой (PhD, психолог, терапевт и адъюнкт-профессор), Мэттью Лихи (PhD, практикующий психолог) и Санам Хафиз (PsyD, нейропсихолог из Нью-Йорка).
Оказывается, спираль реальна, но отчасти мы создаем её сами. По словам Лихи: «Первое плохое событие может случиться с нами. Но дальше наш мозг начинает собирать доказательства того, что весь день испорчен». А он вовсе не обязан быть испорчен.
Почему некоторые дни бывают такими ужасными?
Да, у этого есть научное объяснение. Всё дело в том, как мозг настроен замечать угрозы и что происходит на химическом уровне, когда он решает, что угроза налицо.
Патрис Ле Гой говорит о негативном смещении (negativity bias): мы уделяем больше внимания плохому, чем хорошему. Эволюция устроила нас так для защиты: негативный опыт ощущается как угроза, и чтобы оставаться в безопасности, нужно быть бдительным. К тому же мы цепляемся за факты, подтверждающие нашу новую теорию «всё пропало», и это превращается в самосбывающееся пророчество. Настроение и поведение меняются, и мы невольно провоцируем ещё больше неприятных ситуаций.
Но дело не только в восприятии. Санам Хафиз объясняет: «Миндалевидное тело включает тревогу. Если мозг решает, что есть угроза, он сигнализирует гипоталамусу и другим областям подготовить тело к реакции. Сердце бьётся быстрее, мышцы напрягаются, внимание сужается до того, что кажется неправильным». Когда реакция запущена, префронтальной коре, которая отвечает за рассудок, перспективу и самоконтроль, становится сложнее влиять на ваше поведение.
Тревога вызывает скачок кортизола. Он запускает каскад химических реакций и воспалительных сигналов в мозге, а заодно подавляет ГАМК, нейромедиатор, который отвечает за спокойствие. В итоге мозг застревает в напряженном, реактивном состоянии. Эта петля обратной связи объясняет, почему один плохой момент редко остается одним моментом. Как говорит Хафиз, «третья досадная мелочь в четыре часа дня ощущается куда хуже, чем если бы она случилась утром». Именно поэтому то, от чего вы обычно отмахнулись бы, вдруг становится последней каплей.
Какие способы восстановиться доказаны наукой?
Сон остаётся одним из сильнейших способов перезагрузки, но ждать утра не обязательно. «Плохое утро вполне может превратиться в нормальный вечер, потому что мозг и тело постоянно реагируют на то, что происходит сейчас, говорит Хафиз. Нет такой неврологической точки, в которой мозг решает, что весь день испорчен. Даже после нескольких часов стресса нервная система начинает успокаиваться, получив сигнал, что угроза миновала».
В тот самый день я представил себя героем слэпстик-комедии, вроде «Трех балбесов» или Крамера из «Сайнфелда». Мои злоключения превратились в слаженный (пусть и нелепый) танец. Как выяснилось, я интуитивно применил проверенный метод. Вот что работает.
1. Самоосознанность и рефлексия
«Когда мы можем остановиться и остаться в настоящем моменте, плохой момент не превращается в плохой день», говорит Ле Гой, называя эту паузу самым важным шагом. Мы скатываемся в спираль, потому что заглядываем вперед и предполагаем, что остаток дня будет таким же. Сделав паузу, мы сами решаем, как двигаться дальше, а не плывём по волне негатива.
Обзор 2021 года в журнале Translational Psychiatry показал сильную связь тревоги и депрессии с неумением воспринимать свои мысли и чувства как проходящие ментальные события, а не абсолютную истину. Будьте и реалистами: не ждите, что день вдруг станет фантастическим, разум в это не поверит. Цельтесь в нейтральный день, где вы снова управляете событиями. Называйте происходящее точно («Я сейчас на взводе») и не раздувайте его до приговора («Всё идёт не так»).
2. Майндфулнес: дневник и медитация
Скажите или напишите вслух: «У меня плохой день». Это пауза, которая помогает отделить себя от негатива. «Я сегодня как развалина» звучит иначе, чем «Я развалина».
Наука это подтверждает. В исследовании 2022 года пять 30-минутных занятий майндфулнес в неделю заметно снизили уровень кортизола в сыворотке и воспринимаемый стресс у студентов-медсестер. В другой работе ретрит с практиками осознанности дал большее снижение кортизола и маркеров воспаления, чем простой отпуск без структурированных занятий. Один лишь отдых не помог, а структурированная практика помогла.
3. Смените обстановку
«Если всё раздражает, выйдите из комнаты и займитесь чем-нибудь случайным: пройдитесь по магазину или покатайтесь на машине под громкую музыку, советует Хафиз. Смена обстановки заставляет плохую часть дня ощущаться как предыдущая глава, а не как остаток вашего дня». Достаточно даже перейти в другую комнату.
Исследование 2023 года проверило это: 100 человек гуляли по 30 минут в природной или городской среде. В обеих группах настроение заметно улучшилось, позитивные эмоции выросли, негативные снизились, и разницы между природой и городом почти не было. Вывод: выйти на улицу и подвигаться полезно независимо от пейзажа, так что основную работу, возможно, делает сама смена контекста.
4. Встаньте и двигайтесь
Движение выводит вас из режима угрозы, пусть и ненадолго: прогулка по кварталу, пара прыжков или что угодно, что меняет физическое состояние. «Вставайте и двигайтесь, выводите гормон стресса кортизол из организма, говорит Лихи. Тренировка не нужна. Быстрая ходьба, растяжка или любая физическая активность переносят внимание из головы обратно в тело».
По словам Хафиз, движение даёт телу «место, куда деть энергию стрессовой реакции», и помогает отвлечься от стрессового события. В исследовании 2021 года 83 молодых человека 30 минут занимались на беговой дорожке с разной интенсивностью, а через 45 минут их ждало стрессовое задание. Чем тяжелее была тренировка, тем быстрее организм успокаивался: после интенсивной нагрузки восстановление заняло около 81 минуты, после лёгкой около 91.
5. Выйдите на природу
«Природу я рекомендую часто, и данных в её пользу становится всё больше, говорит Лихи. На улице вашему вниманию есть куда переключиться. Даже взгляд на небо, деревья или что-то красивое создаёт психологическую дистанцию от проблемы. Для этого не нужно жить в заповеднике».
Есть и физиологическая сторона: солнечный свет, белковая пища и, в конце концов, сон помогают мозгу восполнить дофамин и серотонин, а не просто замаскировать плохое настроение.
6. Перезагрузите дыхание
Замедленное дыхание с выдохом длиннее вдоха — один из немногих прямых рычагов влияния на стрессовую реакцию. Хватит и минуты, чтобы сообщить телу, что опасность миновала. Хафиз поясняет: «Медленное дыхание с долгим выдохом снижает физиологическое возбуждение и помогает парасимпатической системе, отвечающей за отдых и восстановление, взять верх».
Речь о стэнфордском исследовании 2023 года с участием 111 человек. Они по пять минут в день в течение месяца практиковали одну из техник: циклические вздохи (cyclic sighing), другие дыхательные паттерны или медитацию. Дыхательные группы превзошли медитацию по улучшению настроения примерно на треть. А у группы циклических вздохов дыхание оставалось более медленным в течение всего дня, значит, успокаивающий эффект сохранялся и после упражнения.
Все эти советы действуют как осознанные «прерыватели», которые останавливают спираль до того, как станет хуже. Ле Гой подводит итог: «Все эти практики формируют устойчивость. Тогда мы учимся справляться с взлетами и падениями, не позволяя им захватывать наши эмоции».
Что самое важное?
Поймать себя в моменте, пока чувство не застыло в приговоре всему дню. «Заметьте, что делает мозг, говорит Лихи. Не выносите глобальных суждений, пока вы эмоционально возбуждены. Вместо «Сегодня ужасный день» скажите: «Последние 20 минут были ужасными». Звучит до смешного просто, но психологически это важно».
Это не просто красивая идея. Обзор 99 исследований (2022) показал, что люди, которые переосмысливают стрессовые ситуации, а не катастрофизируют, как правило, счастливее и меньше страдают от тревоги и депрессии. Навык быстро тренируется: даже недели практики хватает для заметных улучшений.
Что хуже всего делать в такой момент?
Как ни парадоксально, слишком стараться почувствовать себя лучше. Эксперты сходятся в одном: нельзя спешно гасить плохое чувство, не дав ему просто побыть минуту. Лихи говорит, что настоящий вред часто идёт от того, что мы говорим себе о самом факте расстройства: «Почему я до сих пор расстроен? Разве я не должен был уже успокоиться?» Услышав от пациента слово «должен», он возражает: «Это просто мозг снова говорит с вами». Цель не в том, чтобы заставить себя чувствовать радость, а в том, чтобы напомнить себе: день продолжится, пока чувство утихает. Ле Гой согласна: если поспешно объявить, что «всё прошло», вы упустите шанс прожить чувство и восстановиться.
Когда стоит сдаться и закончить день?
Если вы проверили себя и поняли, что силы кончились, пора перестать спасать день и просто дать ему закончиться. И помните: это не конец света. «Можно признать, что день был тяжёлым, и не принимать на себя тяжёлую жизнь, говорит Ле Гой. Главное, найти время проверить, где мы сейчас, и понимать, что завтра или когда появятся силы, можно принять другое решение».
Лихи добавляет: «В некоторые вечера самое продуктивное, что можно сделать, это перестать спасать день». Его рецепт почти разочаровывающе прост: почитайте книгу, ложитесь пораньше, напомните себе, что завтра можно начать с чистого листа. Можно поесть, принять душ, выйти на несколько минут на улицу, побыть с приятным человеком. «Делайте что-то привычное и предсказуемое», советует он. И главное: ложитесь спать, а не сидите допоздна, прокручивая день в голове.
Вечер также хорошее время, чтобы проверить, как вы с собой разговариваете. «Внутренний диалог невероятно силён, говорит Ле Гой. Мы верим тому, что слышим снова и снова, от других или от себя». Её лакмусовая бумажка: сказали бы вы это близкому другу? Если нет, внутренний диалог пора пересмотреть.
И помните слова Лихи: «Завтра не требует, чтобы вы решили сегодняшний день в 23:30».
Полезные английские выражения из выпуска
a bad day: плохой день
downward spiral: нисходящая спираль
negativity bias: негативное смещение
the last straw: последняя капля
to throw in the towel: сдаться, опустить руки
to take a beat: сделать паузу
to reframe: переосмыслить, взглянуть под другим углом
Ставьте плюс, если и у вас бывают такие дни, и делитесь в комментариях, какой способ помогает вам. Завтра будет новый день, и он не обязан быть идеальным. Достаточно, чтобы он был вашим.
