Врач ВСК рассказал о безвредной норме потребления чипсов
Чипсы относятся к ультрапереработанным продуктам с высокой энергетической плотностью и значительным содержанием соли и жиров. В 100 г продукта в среднем содержится около 500–550 ккал, 30–35 г жира и 1,5–2 г соли. При этом основной риск для здоровья связан не столько с картофелем, сколько со способом приготовления и составом продукта. Екатерина Шитова, ведущий врач-терапевт Цифровой клиники Страхового Дома ВСК, рассказала, сколько чипсов можно есть без существенного вреда для здоровья, могут ли они вызвать гастрит и почему домашние чипсы не всегда безопаснее магазинных.
При промышленном производстве картофельных чипсов используется высокотемпературная обработка. При температурах выше 180 °C в продукте активно образуется акриламид — вещество, которое Международное агентство по изучению рака относит к вероятным канцерогенам. Регулярное поступление больших количеств акриламида также связывают с изменениями маркеров воспаления.
Еще одна проблема чипсов — высокое содержание соли. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым употреблять не более 5 г соли в сутки, при этом обычная пачка чипсов может обеспечить до половины этого количества всего за один перекус. Регулярное превышение рекомендуемой нормы соли связано с повышением риска артериальной гипертензии.
Дополнительную нагрузку создает большое количество жиров, в том числе насыщенных, а в некоторых продуктах — и трансжиров. Их регулярное избыточное потребление способствует набору веса, ухудшению липидного профиля и повышению риска инсулинорезистентности.
При этом одна порция чипсов сама по себе не способна вызвать гастрит у здорового человека. Гастрит представляет собой воспалительный процесс слизистой оболочки желудка и чаще связан с инфекцией Helicobacter pylori, приёмом некоторых лекарственных препаратов, в частности НПВС, употреблением алкоголя и другими факторами. Однако жирная, солёная и хрустящая пища может замедлять опорожнение желудка, стимулировать кислотообразование и провоцировать тяжесть, изжогу, тошноту и другие симптомы диспепсии, особенно при уже имеющихся заболеваниях желудочно-кишечного тракта.
Для здорового взрослого человека разумной порцией можно считать около 20–30 г чипсов — примерно две небольшие горсти — и употреблять их не чаще 1–2 раз в неделю. Такая порция содержит около 100–160 ккал и 0,3–0,6 г соли. Ежедневное употребление даже небольших пачек может быстро привести к избытку соли и калорий, а также вытеснять из рациона продукты с большей пищевой ценностью. Людям с артериальной гипертензией, избыточным весом и заболеваниями желудочно-кишечного тракта, а также детям употребление чипсов рекомендуется максимально ограничивать.
Домашние чипсы, приготовленные во фритюре, также нельзя автоматически считать более полезными. При промышленном производстве контролируются температура обработки, качество масла и содержание акриламида. При домашней жарке сложнее контролировать температуру и продолжительность приготовления, поэтому при сильном подрумянивании количество акриламида может увеличиваться. При этом домашнее приготовление позволяет самостоятельно выбирать масло и контролировать количество соли.
Более щадящим способом приготовления может стать запекание в духовке или аэрогриле при температуре до 175–180 °C с небольшим количеством масла и без сильного потемнения продукта. Однако даже в этом случае чипсы остаются скорее лакомством, чем продуктом для регулярного рациона. Основу ежедневного питания должны составлять овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, рыба и орехи. На фоне сбалансированного рациона небольшая порция чипсов время от времени не представляет существенной угрозы для здоровья.
«Чипсы не относятся к продуктам, которые необходимо полностью исключать из рациона здоровому человеку, но важно соблюдать умеренность. Основная проблема возникает при регулярном употреблении: небольшая пачка может содержать значительное количество соли, жира и калорий, при этом практически не обеспечивая организм необходимыми питательными веществами. Поэтому оптимальный подход — воспринимать чипсы именно как редкое лакомство. Если хочется приготовить их дома, лучше выбрать запекание или аэрогриль, использовать минимум масла и не допускать сильного потемнения ломтиков», — Екатерина Шитова, ведущий врач-терапевт Цифровой клиники Страхового Дома ВСК.
Врач ФНКЦ посоветовал есть не больше 200 г ягод в день, чтобы не раздражать ЖКТ
Летний сезон радует россиян разнообразием свежих ягод. Помимо яркого вкуса и аромата, они содержат большое количество витаминов, микроэлементов и пищевых волокон, что делает их полезной частью сбалансированного рациона. Однако, несмотря на многочисленные ценные свойства, употреблять ягоды следует в умеренных количествах. Их избыток в рационе может сопровождаться различными нарушениями пищеварения, особенно у людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
Содержащиеся в ягодах витамины, антиоксиданты и пищевые волокна участвуют в поддержании различных функций организма. Витамин С способствует нормальной работе иммунной системы, антиоксиданты помогают защищать клетки от окислительного стресса, а пищевые волокна поддерживают процессы пищеварения и здоровый состав кишечной микрофлоры. Кроме того, многие ягоды содержат микроэлементы, необходимые для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы и обмена веществ.
Но определенные виды ягод могут вызывать неприятные симптомы со стороны пищеварительной системы. Это связано с высоким содержанием FODMAP-веществ — короткоцепочечных углеводов, которые плохо усваиваются в тонком кишечнике и могут приводить к вздутию живота, повышенному газообразованию и дискомфорту. Ежевика, малина и клубника отличаются наиболее высоким содержанием FODMAP. При этом добавление небольшого количества сахара к ягодам помогает сбалансировать содержание глюкозы и фруктозы, что улучшает усвоение ягод и способствует снижению вздутия.
Важное значение имеет и количество съеденных ягод. Даже продукты с низким содержанием FODMAP при чрезмерном употреблении могут вызывать неприятные симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта. Для большинства людей оптимальным считается употребление около 150-200 граммов ягод за один прием пищи.
Особого внимания к рациону стоит обращать пациентам с кислотозависимыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта. При гастроэзофагеальной рефлюксной болезни употребление кислых ягод, таких как клюква, смородина или крыжовник, может спровоцировать появление изжоги, дискомфорта в области пищевода и усиление имеющихся симптомов. В подобных случаях рекомендуется отдавать предпочтение менее кислым сортам ягод и употреблять их в умеренном количестве после основного приема пищи.
Не стоит забывать и о риске аллергических реакций. Чаще всего аллергия развивается после употребления клубники, малины и ежевики. Симптомы могут включать зуд, покраснение кожи, высыпания, отечность и другие проявления повышенной чувствительности. При признаках аллергической реакции рекомендуется ограничить употребление ягод и обратиться на консультацию к врачу-аллергологу для проведения диагностики и подбора дальнейших рекомендаций.
«Также важно помнить о правилах выбора и обработки ягод. При покупке следует обращать внимание на их состояние: ягоды должны быть свежими, без признаков гниения, плесени и повреждений. Перед употреблением рекомендуется тщательно промыть их под проточной водой, чтобы удалить возможные загрязнения и остатки пестицидов. Соблюдение этих простых правил помогает снизить риск пищевых инфекций», — отметила Екатерина Кудашкина, врач-гастроэнтеролог, гепатолог ФНКЦ ФМБА России.
«Второй мозг»: как кишечник управляет жизнедеятельностью организма
Функции кишечника не ограничиваются только перевариванием пищи. Научно доказано, что он регулирует многие процессы в организме, а также отвечает за общее самочувствие и психическое состояние человека. От здоровья этой части пищеварительной системы напрямую зависят гормональный фон и иммунитет. Именно поэтому важно поддерживать полезную микробиоту кишечного тракта, придерживаясь определенных правил питания.
В организме человека все системы и органы взаимосвязаны. Но связь мозга и кишечника имеет особую специфику. Она осуществляется через энтерическую нервную систему – сеть нейронов, расположенных в стенках кишечника. Доставка сигналов осуществляется через блуждающий нерв, причем около 80% из них поступают от кишечника к мозгу. Количество нервных клеток этой системы достигает 200 млн, что сопоставимо с их числом в спинном мозге. При этом энтерическая нервная система сохраняет автономность и может работать даже тогда, когда связь с мозгом временно прерывается.
Особенностью кишечного тракта является выработка большого количества нейромедиаторов – биологически активных химических веществ, которые передают сигналы между нервными клетками. Так, около 90% серотонина, отвечающего за настроение и чувство удовлетворения, вырабатывается именно в кишечнике. Там же синтезируется дофамин, который называют гормоном мотивации и удовольствия. Лактобактерии, населяющие кишечник, производят гамма-аминомасляную кислоту. Этот нейромедиатор успокаивает нервную систему и помогает справляться с тревожностью.
Здоровый кишечник – залог крепкого иммунитета. Именно в кишечном тракте сконцентрировано 70% иммунных клеток. Нарушение этого баланса приводит к воспалительным процессам, негативно отражается на состоянии психики, повышает уязвимость перед инфекциями. Особый микробиом кишечника создают триллионы бактерий, грибков и вирусов. Они обеспечивают усвоение пищи и синтезируют витамины. Для их питания необходима клетчатка, содержащаяся в овощах, фруктах и крупах. В ответ микроорганизмы выделяют полезные вещества, регулирующие иммунный ответ. При неблагоприятных условиях количество полезных бактерий снижается на фоне роста патогенной флоры, что негативно сказывается на самочувствии и настроении.
Ось «кишечник – мозг» работает в двух направлениях. При проблемах с пищеварением могут появиться тревожность, усталость, «туман в голове». В свою очередь, мозг передает свои сигналы кишечнику. Поэтому нервное напряжение часто становится причиной спазмов, вздутия и расстройства ЖКТ. Подавленное настроение, депрессивное состояние, ухудшение памяти нередко сопровождаются расстройством пищеварения и требуют обследования кишечника.
«Чтобы укрепить связь между мозгом и кишечным трактом, важно уделить внимание своему питанию. В рацион необходимо включать достаточное количество овощей, фруктов и бобовых. Это пища для полезных бактерий. Здоровье кишечника укрепляет регулярное употребление ферментированных продуктов: кефира, йогурта, квашенной капусты и кимчи. Они содержат большое количество пробиотиков. Снизить риск воспалительных процессов помогает употребление рыбы, орехов, семени льна, богатых омега-3 кислотами. Кишечник и мозг – две сообщающиеся системы. Плохое состояние одной негативно влияет на другую. Чтобы снизить влияние стресса, следует чаще гулять, практиковать дыхательную гимнастику, йогу или другие физические упражнения. Такая активность улучшает не только пищеварение, но и настроение. Дополнительно укрепить связь кишечника и мозга помогает полноценный сон — не менее 7-8 часов в сутки», – рассказала София Кардашова, врач-гастроэнтеролог ФНКЦ ФМБА России.
