Долгие каникулы могут вызвать депрессию: психолог ВСК рассказала, как подготовить себя к работе после праздников
Это закономерная реакция психики и организма в целом на смену режима. Чтобы вернуться к привычному ритму жизни, важно следовать нескольким простым правилам. Алина Яровая, руководитель сервиса психологической поддержки Цифровой Клиники Страхового Дома ВСК рассказывает, почему после праздников появляется «апатия», и как с этим справиться.
Существует ряд причин, по которым после долгих каникул сложно восстановить привычный режим работы или учебы. Праздники – это вкусная еда, просмотр сериалов, встречи с друзьями, отсутствие дедлайнов. Возвращение к стандартному ритму жизни означает меньше «мгновенных наград» и больше требований, и наша психика закономерно «протестует». Кроме того, отдых действительно улучшает самочувствие, но согласно исследованиям, этот эффект часто быстро нивелируется после возвращения к работе.
Смена режима сна также влияет на психологическое состояние. Так называемый «социальный джетлаг» (когда в выходные и будни у человека разные часы сна) связан с ухудшением эмоционального состояния и более выраженными депрессивными симптомами. Циркадная рассинхронизация (рассогласование внутренних биологических часов) ухудшает внимательность и снижает ощущение бодрости. Безусловно, это не значит, что любой поздний сон ведёт к депрессии. Но резкие и регулярные перемены циркадных ритмов повышают риск ухудшения самочувствия, особенно, если накладываются стресс и недосып.
К завершению каникул необходимо готовиться заранее – это поможет снизить стресс для организма.
- Сдвиг сна. Необходимо восстанавливать режим постепенно — переносить отход ко сну и подъём на 15-30 минут в день. Это снижает вероятность бессонной ночи и утреннего «разбитого» состояния.
- Утренний свет и движение. Утренний свет – это самый простой «переключатель» циркадных ритмов. 10-20 минут дневного света после пробуждения и короткая прогулка/разминка помогут организму понять, когда наступает утро. Также можно использовать специальные лампы для светотерапии.
- Возврат якорей. Выберите 2-3 «якоря режима», которые существовали до праздников – это могут быть завтрак или выпитый в одно и то же время кофе, вечерний ритуал отключения от экранов.
- План на первый день. Сформулируйте 3 задачи в первый рабочий или учебный день — одну ключевую, одну короткую (для быстрой победы), одну организационную (разобрать почту, составить расписание и т.д.).
Бороться апатией также помогает правило 20 минут — стоит начать с нескольких минут фокуса на одной задаче. За день до выхода на работу или учебу подготовьте одежду, рабочее место и пр. — мозг любит путь с наименьшим сопротивлением.
«Отсутствие подготовки к стандартному режиму после долгих каникул может заметно снижать продуктивность человека. Например, даже умеренное ограничение сна — 6 часов вместо 7-8 — способно накапливать дефицит и заметно ухудшать когнитивные функции. Смещение циркадных ритмов ухудшает устойчивое внимание и может мешать учебе и ежедневному усвоению информации. Хорошая новость заключается в том, что в стандартный ритм можно вернуться безболезненно, если помочь своему организму», — добавила Алина Яровая, руководитель сервиса психологической поддержки Цифровой Клиники Страхового Дома ВСК.
Как действуют энергетики на организм рассказала врач Цифровой Клиники ВСК
Энергетики дают кратковременный подъём энергии за счёт мощной стимуляции симпатической нервной системы (она отвечает за мобилизацию ресурсов организма в ответ на стресс).
В составе большинства энергетиков основные дествующие вещества– кофеин, таурин, глюкуронолактон, витамины группы B, сахар/подсластители.
∙ Кофеин блокирует рецепторы расслабления в организме, как следствие, снимает ощущение усталости, повышает частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Эффект наступает через 10 – 15 минут и длится до 4 часов, после чего следует резкое возращение симптомов утомления, но даже в большей степени, чем они были до этого.
∙ Таурин оказывает выраженное возбуждение нервной системы. При частом употреблении вызывает её истощение.
∙ Сахар (до 14 чайных ложек на банку!) – главный источник быстрых углеводов – дает прилив энергии, однако увеличивает риск развития кариеса, ожирения и инсулинорезистентности.
∙ Глюкуронолактон и инозитол. Есть данные о повышении риска развития опухолей головного мозга и цирроза печени, но доказательства ещё недостаточны.
∙ Синтетические подсластители – большинство безопасны при умеренном потреблении, но при избытке оказывают слабительный эффект.
Почему подростки и молодёжь активно потребляют энергетические напитки?
Реклама позиционирует энергетики как атрибут активной, насыщенной жизни, как быстрый и эффективный способ повысить свою продуктивность. Это привлекает внимание подростков, студентов и молодых профессионалов – последние пребывают в условиях повышенного стресса, им часто не хватает времени на базовые потребности для восстановления своих сил.
Доказанно только временное повышение концентрации и физической выносливости у уставших взрослых в дозе до 160 мг кофеина. Однако у здоровых выспавшихся людей эффект минимален или отсутствует.
Наиболее часто негативные эффекты связаны со следующими системами организма:
∙ Сердечно-сосудистая: учащение сердечных сокращений, аритмии, внезапная смерть (особенно при сочетании с алкоголем/спортом).
∙ Нервная система: тревога, бессонница, зависимость.
∙ Желудочно-кишечный тракт: изжога, гастрит, диарея.
У подростков – выше риск судорог, проблем с психикой.
Запретят ли энергетики полностью?
Полный запрет маловероятен. В РФ с 2024 года запрещена продажа энергетиков несовершеннолетним и безалкогольных тонизирующих напитков с кофеином >150 мг/л в школах и детских учреждениях. В ЕС и США – только возрастные ограничения и предупреждения на этикетках.
Существуют натуральные бодрящие напитки, которые могут служить альтернативой, например:
∙ Кофеин в натуральных кофеин-содержащих напитках: кофе (до 200 мг в день, достоверно снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний),
матча и гуарана (содержат вещество аналогичное кофеину, но с более мягким эффектом за счет длительного высвобождения и не вызывает эффект «отката».
∙ Свежие соки, кокосовая вода, вода с лимоном: не дают выраженной стимуляции, но поддерживают энергию через поддержание баланса микроэлементов.
Наиболее оптимальными способами стабильного повышения энергии, без «допинга» являются:
∙ Качественный ночной сон 7 — 9 часов. Полезен и короткий дневной сон до 30 минут
∙ Поддержание режима труда и отдыха
∙ Адекватный уровень физической активности
∙ Сбалансированное питание с достаточным содержанием белка и сложных углеводов (например – крупы, овощи, бобовые, фрукты, ягоды)
∙ Восполнение дефицитов в организме (железа, витамина D и B12)
Энергетик – это «кредит» энергии под высокий процент. Для редкого применения у взрослых – допустимо. Детям и подросткам, людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, тревожными расстройствами – противопоказаны. Лучшая энергия – из сна, еды и движения.
Материал подготовила Шитова Екатерина Вадимовна, врач терапевт Цифровой Клиники Страхового Дома ВСК.
Чай может вызвать тревогу — гастроэнтеролог ВСК подготовила 3 факта о любимом напитке россиян
Алина Палкина, врач-гастроэнтеролог Цифровой Клиники Страхового Дома ВСК рассказывает, действительно ли чай так полезен для организма, правда ли в нем больше кофеина, чем в кофе и какой риск для организма несут частые чаепития.
Чай VS кофе: что больше бодрит?
Существует расхожий миф о том, что в чае больше кофеина, чем в кофе. Однако это не соответствует действительности. Согласно медицинским исследованиям, в среднем кофе содержит примерно в 2–3 раза больше кофеина, чем один и та же порция заваренного чая: в 150 мл кофе — около 95 мг кофеина, в то время как в зелёном чае — около 25–35 мг, а в черном – около 40-60 мг.
Зеленый и черный чай содержат разные биологически активные компоненты, однако все они обладают большой ценностью для здоровья организма. Зеленый чай содержит больше катехинов с мощными антиоксидантными свойствами и способствует борьбе с воспалением и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, а черный — танины и теафлавины, которые способны улучшить когнитивные функции и также снизить риск гипертонии и улучшить здоровье сосудов.
Тревога и диарея – к чему еще может привести избыток чая?
Некоторые исследования доказывают, что умеренное потребление черного и зеленого чая благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему благодаря улучшению функции сосудов и снижению уровня холестерина. Кофеин, содержащийся в чае, повышает концентрацию внимания и скорость анализа информации, снижает чувство усталости.
Однако, стоит ограничиться 300-400 мг чая в день (8-10 чашек) или 150 мг за один раз, иначе может значительно повыситься артериальное давление, возникнуть учащение сердцебиения, внутреннее беспокойство и тревога, тремор, головная боль и даже диарея. Употребление кофеин-содержащих напитков в вечерние часы может ухудшить качество сна. Исследования показывают, что кофеин за 3–6 часов до сна сокращает продолжительность глубоких фаз сна, а также увеличивает латентность засыпания и снижает его качество.
Танины, содержащиеся в чае, могут связываться с железом, что затрудняет его всасывание. Поэтому людям с железодефицитной анемией или существующими проблемами с усвоением железа рекомендуется ограничить потребление чая или пить его за 1-2 часа до или после еды.
Какие чаи – самые полезные?
Помимо классического черного и зеленого чая есть еще много разных сортов напитка. Однако, их потреблять стоит с большой осторожностью. Пуэр и другие ферментированные чаи могут содержать повышенное количество тяжелых металлов или токсинов, накопленных в процессе ферментации, особенно при неправильных условиях производства. В день рекомендовано не более 2 чашек приготовленного напитка.
В больших количествах можно пить следующие сорта чая:
— Травяные чаи (ромашка, мята, имбирь). Обычно они не содержат кофеина, однако, некоторые травы могут иметь противопоказания или вызвать аллергию.
— Белый чай и каркаде — содержат меньше кофеина, что делает их более безопасными для употребления в больших количествах.
«Чтобы извлечь максимум пользы из напитка, стоит придерживаться простых правил при его приготовлении. Заваривайте чай при оптимальной температуре и времени. Для зеленого и белого чая это 70–80°C. Высокая температура (>85°C) разрушает чувствительные к теплу соединения и увеличивает содержание танинов, делая напиток горьким. Черный и пуэр, травяные чаи лучше заваривать при 90–95°C, чтобы обеспечить полное экстрагирование, не разрушая полезных веществ. Не пейте очень горячий чай — выше 65°C — и избегайте заваривания в течение долгого времени, это способствует развитию бактерий. Соблюдайте дозировку при заваривании чая — обычно 1–2 чайные ложки (около 2–3 г) на 200 мл воды. Избегайте металлических и пластиковых изделий — лучше всего использовать стеклянную, керамическую или фаянсовую посуду», — добавила Алина Палкина, врач-гастроэнтеролог Цифровой Клиники Страхового Дома ВСК.
