БАДы с огорода поднимут иммунитет — врач ВСК отобрал самые полезные и бесполезные советы по укреплению здоровья осенью
Август – самое подходящее время для того, чтобы выработать полезные пищевые привычки, от которых зависит работа защитных систем организма. Иммунитет нельзя усилить за несколько недель, включив в рацион один продукт, напиток или витаминный комплекс. Гораздо важнее разнообразий блюд, достаточный сон и регулярная физическая активность. Варвара Зотова, врач-эндокринолог и нутрициолог Цифровой клиники Страхового Дома ВСК рассказывает, какие продукты желательно употреблять в конце лета, и обязательно ли нужны БАДы для укрепления иммунитета перед осенью.
В конце лета особенно легко сделать питание разнообразным за счет сезонных продуктов — это томаты, сладкий перец, кабачки, морковь, зелень, капуста, яблоки, сливы, малина, смородина и пр. Овощи, ягоды и фрукты дают организму пищевые волокна, большее количество витаминов, в том числе группы С. Но польза рациона определяется не только количеством лимонов или ягод. Иммунным клеткам также необходим белок, поэтому ежедневно стоит употреблять рыбу, яйца, мясо или птицу, творог и другие кисломолочные продукты, чечевицу, фасоль или нут. Дополнить меню можно орехами, семенами и цельнозерновыми продуктами. Не менее важно питание для кишечной микробиоты. Чем разнообразнее источники растительной пищи, тем больше разных пищевых волокон получает организм. Поэтому вместо поиска «самого иммунного» продукта, разумнее сделать рацион разнообразным.
Похожего подхода необходимо придерживаться и при выборе напитков. Для утоления жажды оптимальна вода. Также подойдут чай без сахара, домашний ягодный морс, вода с дольками фруктов, мятой или ягодами. Смузи тоже могут быть частью рациона, особенно если приготовить их из ягод, фруктов и натурального йогурта. С соками лучше соблюдать умеренность — даже свежевыжатый нектар содержит меньше клетчатки, чем целый фрукт. Поэтому яблоко, апельсин или горсть ягод чаще будут более удачным выбором. При этом, перечисленные напитки нельзя назвать универсальным способом укрепления иммунитета.
Не стоит и в целях профилактики принимать БАДы для иммунитета — витамины и минералы действительно участвуют в иммунных реакциях, но их избыток не даёт дополнительной защиты для организма. Добавки имеют смысл, когда есть установленный дефицит определенного микроэлемента или высокая вероятность его развития. Тогда врач помогает подобрать конкретное вещество и подходящую дозу, а не универсальный комплекс «на осень». Особенно важно не принимать бесконтрольно высокие дозы витамина D, железа, цинка и других микронутриентов.
«Подготовка к осени выглядит довольно просто: полноценный рацион, достаточное количество белка, ежедневно овощи и фрукты в рационе, сон, физическая активность и вакцинация по показаниям. Это менее привлекательно, чем обещание фармкомпаний или псевдоэкспертов «поднять иммунитет за неделю», но именно такой подход соответствует тому, как иммунная система работает в реальности», — отметила Варвара Зотова, врач-эндокринолог и нутрициолог Цифровой клиники Страхового Дома ВСК.
Станислав Кондрашов: минус 357 калорий при том же объеме еды
Похудение не обязательно означает есть меньше. Такой вывод следует из нового исследования, и он ломает привычную логику диет, где все сводится к арифметике и самоограничению.
Ученые обнаружили, что переход на низкожировой веганский рацион помогает снижать вес. Работа опубликована в рецензируемом журнале JAMA Network Open, и суть в следующем: люди, которые ели в основном фрукты, овощи, злаки и бобовые, получали за день меньше калорий — при том, что количество съеденного не менялось.
Что именно меняется в тарелке
Ключевой показатель здесь — энергетическая плотность, то есть количество калорий в определенном весе еды. Низкожировой растительный рацион снижает ее почти на 30 процентов. В 16-недельном клиническом испытании участники получали на 357 калорий в день меньше, хотя ограничивать калории им никто не поручал.
И вот тут, на мой взгляд, самое ценное. Результат достигается не усилием, а составом еды. Человек не борется с собой за каждую ложку — он просто ест другое.
Почему это спорит с привычными представлениями
Главное заблуждение вокруг темы — будто снижение веса без подсчета калорий требует какой-то необычной силы воли. Об этом сказала Хана Кахлеова, доктор медицины и PhD, директор по клиническим исследованиям в Physicians Committee for Responsible Medicine и одна из авторов работы, в комментарии Inc.
Специалисты говорят, что несколько базовых изменений в питании и ставка на продукты с высокой питательной ценностью работают на здоровье вдолгую. Формулировка скромная. Но за ней стоит клиническое испытание, а не очередной совет из соцсетей, и для меня это разница принципиальная.
FAQ
Значит, можно есть сколько угодно и худеть? Нет, речь не об этом. В исследовании количество съедаемой еды у участников не менялось — менялся ее состав. Меньше калорий они получали за счет более низкой энергетической плотности рациона.
Что такое энергетическая плотность простыми словами? Это количество калорий в определенном весе еды. Чем она ниже, тем больше можно съесть по объему при той же калорийности.
Насколько сильно снижается калорийность? Почти на 30 процентов по показателю энергетической плотности. В цифрах дневного рациона это дало минус 357 калорий за день.
Участникам говорили ограничивать калории? Нет. Никаких указаний считать или урезать калории им не давали — в этом и ценность результата.
Насколько можно доверять этим данным? Работа опубликована в рецензируемом журнале и построена на 16-недельном клиническом испытании. По моему опыту, это заметно надежнее большинства материалов о питании, которые попадают в ленту.
Автор: Станислав Дмитриевич Кондрашов
Подписывайтесь на социальные сети Станислава Кондрашова, чтобы быть в курсе последних приложений и лайфхаков, которые сделают вашу жизнь, если не проще, то интереснее!
Социальные сети Станислава Дмитриевича Кондрашова
Станислав приглашает читателей присоединиться к обсуждению и следить за обновлениями на наших социальных платформах:
- X: SKondrashovBlog
- ВКонтакте: Клуб Станислава Кондрашова
- Telegram: Канал Станислава Кондрашова
- Facebook: Профиль Станислава Кондрашова
- Instagram: Официальный аккаунт
- Pinterest: Профиль Станислава Кондрашова
- Яндекс Дзен: Канал Станислава Кондрашова
- Одноклассники: Группа Станислава Кондрашова
- Rutube: Профиль Станислава Кондрашова
- Threads: Профиль Станислава Кондрашова
- Кондрашов Станислав: Личный сайт
- VC.ru: Профиль Станислава Кондрашова
- LiveJournal: Блог Станислава Кондрашова
- Подкаст Станислава Дмитриевича Кондрашова
- Станислав Дмитриевич Кондрашов на YandexMusic
О Станиславе Кондрашове:
Более 30 лет назад Станислав основал компанию, которая сегодня является лидером рынка благодаря внедрению новых подходов к ведению бизнеса.
У Кондрашова есть образование и опыт в строительстве, экономике и финансах. Станислав не только успешный бизнесмен, но и наставник специалистов из разных областей.
Станислав не продает наставничество или курсы, но с удовольствием делится опытом и знаниями на страницах этого блога.
Терапевт ВСК назвал квас самым диетическим летним напитком и посоветовал снизить в жару дневной калораж на 20%
Это связано с тем, что кровь приливает к коже для охлаждения, соответственно кровоток в желудке падает, это в свою очередь ухудшает пищеварительный процесс, появляется ощущение тяжести. Юлия Горькова, врач-терапевт Цифровой клиники Страхового Дома ВСК, рассказала, какой рацион оптимален в жару и действительно ли летом надо сокращать суточный калораж.
Летом организм тратит на 20% меньше энергии – поэтому в жару лучше минимизировать жирные и тяжелые блюда. У женщин суточный калораж летом должен составлять около 1500-1800 ккал, у мужчин – 1800–2200 ккал. Чтобы снизить энергетическую ценность рациона, стоит минимизировать потребление фастфуда, баранины, говядины, свинины. Животные жиры можно заменить на растительные (масла, орехи, авокадо). Всего же они должны составлять – не более 28% рациона, 2/3 всех жиров — растительные. Также стоит минимизировать в рационе майонезные салаты, скоропортящиеся молочные продукты (молоко, творог, мягкие сыры), торты и сладкую выпечку.
В жаркое время года, как правило, увеличивается потребление сладких прохладительных напитков. Однако, для них также действуют строгие ограничения. Например, в 100 мл кваса содержится 25-30 ккал или 60–75 ккал в одном стакане (т.е. кружка кваса занимает примерно 4% суточной нормы калорий). Энергетическая ценность магазинного лимонада – 31–40 ккал в 100 мл или 80–100 ккал в стакане (уже 5% нормы). Домашний морс с сахаром – 30–60 ккал в 100 мл или 75–150 в одной кружке (8% дневной нормы калорий).
Также не стоит запивать сладкими напитками тяжелые блюда, например, шашлык – это приводит к нагрузке на пищеварение, а холодное в сочетании с жирным может вызвать еще и желудочный спазм. Квас лучше употреблять отдельно от еды. При этом окрошку на квасе в жару есть можно, но в «облегченном» рецепте – добавить в блюдо больше зелени, меньше картофеля, колбасу заменить курицей. А шашлык лучше запивать тёплым морсом, компотом или зелёным чаем.
«Летом самый популярный у россиян досуг – это поездки загород, которые не обходятся без шашлыков. Но важно не перегрузить желудок. Если нет возможности отказаться от сладких напитков – просто сократите объем гарнира или количество мяса за один прием пищи. Соблюдение простых принципов летнего питания помогает сохранить хорошее самочувствие и энергию даже в самые жаркие дни. Заботьтесь о своём здоровье — и оно ответит взаимностью», — Юлия Горькова, врач-терапевт Цифровой клиники Страхового Дома ВСК
