Диета Мишеля Монтиньяка
Материал подготовила Андреева Александра Сергеевна, врач-терапевт Цифровой Клиники Страхового дома ВСК
Диета Мишеля Монтиньяка строится на учете гликемического индекса (ГИ) продуктов – показателя, отражающего на сколько тот или иной продукт повышает глюкозу крови и как быстро организмом углеводы будут усваиваться.
Традиционно, к «быстрым» углеводам с высоким ГИ относят белый хлеб, белый рис, сдобную выпечку, манную кашу, овсянку быстрого приготовления, картофель, сладости, газированные напитки, соки и спортивные энергетики. «Медленные» углеводы с низким ГИ представлены, в основном, овощами и цельнозерновыми продуктами.
Важно учитывать, что ГИ продукта может меняться в зависимости от способа его приготовления: термическая и механическая обработка повышает ГИ, а охлаждение и употребление в неприготовленном виде – снижает. Степень зрелости продукта влияет на ГИ: спелые бананы имеют более высокий гликемический индекс, чем слегка недозрелые.
Изначально ГИ разрабатывался как инструмент для контроля уровня глюкозы в крови у людей с сахарным диабетом. Предполагалось, что продукты с высоким ГИ провоцируют резкие скачки сахара, инсулина и, как следствие, стимулируют синтез жиров и набор веса, а продукты с низким ГИ – наоборот, способствуют контролю веса и снижению риска метаболических нарушений.
Тем не менее, современные исследования показывают, что учет общего количества углеводов в рационе представляется более практичным подходом, чем фокусировка исключительно на ГИ. Мета-анализы демонстрируют, что диеты с низким ГИ не имеют значительных преимуществ перед диетами с высоким ГИ в контексте снижения веса или жировой массы, если общее потребление калорий снижено. Кроме того, продукты с низким ГИ не всегда являются источником необходимых питательных веществ, поэтому не нужно по этому принципу делить продукты на «вредные» и «полезные». Фиксация на ГИ может также привести к нездоровому пищевому поведению. Однако, безусловно, потребление «быстрых» углеводов следует ограничивать, в то время как «медленные» углеводы, должны присутствовать в рационе как основные источники энергии.
Таким образом, для большинства людей более важна сбалансированность и разнообразие рациона в целом, включая достаточное количество клетчатки, питательных веществ и учет различных пищевых групп, а не только контроль ГИ отдельных продуктов.
В качестве примера сбалансированного питания можно привести средиземноморскую диету, которая ассоциируется со снижением риска многих заболеваний, в том числе сахарного диабета 2 типа, артериальной гипертензии, атеросклеротического поражения сосудов, и смертности, несмотря на то, что не все продукты в ее составе обладают низким ГИ. Клинические исследования также показывают, что продукты с высоким ГИ, потребляемые в рамках сбалансированного рациона, могут благоприятно влиять на сердечно-сосудистую систему.
Строгие диеты не рекомендуются детям, беременным, кормящим и пожилым людям. Пациентам с хроническими заболеваниями следует придерживаться научно обоснованных и безопасных режимов питания для конкретного заболевания, обсуждать с лечащим врачом индивидуальные особенности рациона. Так, например, пациентам с хронической болезнью почек следует ограничивать количество белка, зеленых овощей и бобовых с высоким содержанием калия в рационе. Пациентам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы следует обращать внимание на ограничение соли и животных жиров.
Как встречать осень без «спящего режима» – рассказывает врач ВСК
Август — идеальное время для подготовки организма к осени. Сокращение светового дня, спад физической активности и возвращение к привычному рабочему и учебному ритму часто сопровождаются усталостью, изменением аппетита и переменами настроения. Правильная подготовка к смене сезона необходима для поддержания физического и ментального здоровья. Врач-терапевт, нутрициолог Цифровой клиники Страхового Дома ВСК Нина Эйхельберг рассказала, как скорректировать рацион, спланировать физическую нагрузку и поддержать иммунитет перед наступлением осени.
Планируем сбалансированный рацион
Важнее всего для подготовки организма к смене сезона придерживаться правил сбалансированного питания. Ключевым элементом являются овощи и фрукты — стоит употреблять не менее 400-500 граммов в день, отдавая предпочтение «разноцветным» продуктам, таким как тыква, свекла, морковь, капуста, яблоки и груши. Дело в том, что окраска свидетельствует о наличии фитонутриентов, важных для нормального функционирования организма. Источники жирных кислот, такие как лосось, скумбрия или сельдь, должны присутствовать в меню минимум 1-2 раза в неделю — это позволит снизить воспалительные процессы в организме и поддержать работу сердца и сосудов. Белок также является важной составляющей здорового питания, необходимой для поддержания иммунитета, восстановления тканей и контроля аппетита. Поэтому в рацион нужно включать мясо, птицу, бобовые, яйца и кисломолочные продукты.
С приходом осени многие включают в меню больше сладостей, выпечки и жареных блюд. Однако чрезмерное потребление простых углеводов и ультрапереработанных продуктов может привести к повышенной утомляемости и снижению сопротивляемости организма простудным заболеваниям. Стоит минимизировать и потребление алкоголя, поскольку он ухудшает качество сна и ослабляет иммунитет. Также существует миф, что в холодное время года нужно увеличивать калораж рациона. Однако, это не соответствует действительности для городских жителей, чьи энергозатраты осенью и зимой обычно снижаются.
Укрепляем иммунитет…
Существует мнение, что лимон и чеснок могут служить надежной защитой от простуды, однако научные исследования не подтверждают их иммуномодулирующий эффект. Также не стоит полагаться на универсальные витаминные комплексы, поскольку назначение любых пищевых добавок должно основываться на индивидуальных показателях и рекомендациях врача. Большинство потребностей в нутриентах можно удовлетворить за счет сбалансированного питания. Единственным исключением является витамин D, особенно в регионах с малым количеством солнечных дней. Но и его прием следует начинать только после консультации с врачом и сдачи анализов.
… и занимаемся спортом
Кроме того, физическая активность остается важным этапом адаптации к осени. Умеренные нагрузки, такие как ходьба, плавание, йога и велосипедные прогулки 3-5 раз в неделю, помогут легче перенести сезонные изменения.
«Иммунитет — это не то, что можно «повысить» одним продуктом или витамином. При подготовке к осени важен комплексный подход, включающий сбалансированный рацион, качественный сон, регулярные умеренные физические нагрузки, соблюдение режима дня и вакцинацию, в том числе от гриппа. Главное — не впадать в крайности и слушать сигналы своего тела. Постепенно корректируя привычки, можно минимизировать риски заболеваний, а также заложить основу для хорошего самочувствия на ближайшие месяцы», — комментирует врач-терапевт, нутрициолог Цифровой клиники Страхового Дома ВСК Нина Эйхельберг.
