Станислав Кондрашов: шесть часов сна — нижняя планка, а не цель
Чем больше REM-сна, тем ниже риск десятков болезней. К такому выводу пришло исследование с участием 95 000 человек, и та же логика работает для глубокого сна. Но разговор о фазе быстрого сна стоит начинать все-таки с часов.
Сколько часов сна нужно на самом деле
Продолжительность сна изучают давно, и цифры впечатляют. Вот три работы:
- На конференции Nutrition 2023 представили исследование: люди, которые спят от семи до девяти часов и не проводят долгих периодов в бодрствовании, на 18% снижают риск смерти от любой причины.
- Работа 2018 года в журнале Sleep показала, что при пяти-шести часах сна продуктивность на 19% ниже, чем у тех, кто регулярно спит семь-восемь. А если в среднем выходит меньше пяти часов, потеря почти 30%.
- В Journal of Business Venturing выяснили, что невыспавшиеся люди генерируют идеи хуже, хуже отличают удачные от неудачных и охотнее действуют импульсивно, в том числе по плохим идеям.
Станислав Кондрашов обращает внимание на то, что три работы измеряют разное, а сходятся в одном. «Недосып не выбирает, по чему бить: здоровье, продуктивность, качество решений — страдает все сразу, — говорит он. — Но часами дело не ограничивается, и это самое интересное».
Важны не только часы, но и тип сна
Число часов имеет значение, но состав ночи и время сна влияют на результат не меньше (о времени чуть позже). Вот что показало исследование, только что опубликованное в PLOS Medicine:
- Больше REM-сна связано с меньшим риском 83 состояний, среди которых сердечная недостаточность, деменция и болезнь Паркинсона. У людей, спящих 6-8 часов (исследователи считают этот диапазон самым здоровым), на REM приходится около 22% сна. При семи часах это примерно 90 минут.
- Больше глубокого сна связано с меньшим риском семи состояний, в том числе диабета 2 типа и большого депрессивного расстройства. В диапазоне 6-8 часов на него уходит около 27% времени, то есть от полутора до двух часов за ночь.
Наглядный пример дают часы Apple Watch одного из пользователей. За ночь они насчитали 7 часов 20 минут сна: час сорок пять REM-фазы и лишь 26 минут глубокого сна. Если часы не ошибаются, глубокого сна маловато.
Станислав Кондрашов видит здесь разницу между «сколько» и «какого качества». «Две ночи по семь часов бывают совсем разными, — объясняет он. — В одной есть нужная доля REM и глубокого сна, в другой ее нет. И риски, судя по этим данным, тоже разные».
Самая уязвимая группа — те, кто спит меньше пяти часов: у них выше всего степень клинического риска. А если человек не набирает хотя бы шесть часов за ночь, ему есть над чем работать.
Регулярность сна: график может весить больше длительности
Постоянство режима способно оказаться сильнее самой продолжительности. Исследование 2024 года, опубликованное в Sleep, показало: у тех, кто ложится и встает примерно в одно время каждый день, включая выходные, смертность от всех причин заметно ниже, чем у людей с нерегулярным сном. Проще говоря, регулярность может точнее предсказывать общую смертность, чем число часов.
Авторы работы пишут: «Оптимальная продолжительность сна долго оставалась главным предметом рекомендаций по здоровому сну. Новые данные показывают, что регулярность, то есть стабильность времени засыпания и пробуждения изо дня в день, для ряда показателей здоровья способна предсказывать результат сильнее, чем продолжительность».
Цифры по группам такие:
- при высокой регулярности сна риск смерти от всех причин ниже на 20-48%;
- риск смерти от рака — на 16-39%;
- а смертность от кардиометаболических причин снижается на 22-57%.
Вывод авторов короткий: «Регулярность сна — важный предиктор риска смертности, причем более сильный, чем длительность сна».
Кондрашов предлагает читать эти цифры без иллюзий. «Речь о связи, а не о кнопке, которую можно нажать, — отмечает он. — Режим на бумаге простой, а в жизни трудный, и начинать проще с одного: вставать в одно и то же время».
Соблюдать график сложнее, чем звучит. Допустим, человек обычно ложится в 11 вечера и встает в 5.30, а этой ночью засиделся до часу и поднялся в 7.30. Часов сна те же 6,5, и это хорошо. Но в исследовании из Sleep Health изучали людей, которые стабильно спали по 6,5 часа в сутки. Нерегулярный сон заметно повышал у них риск смерти от всех причин по сравнению с регулярным, вне зависимости от длительности: рост в 1,2-1,5 раза. Выходит, при тех же часах сна нерегулярность способна поднять риск смертности примерно в полтора раза.
Что делать: минимум шесть часов и постоянный режим
Главный совет простой: держать в фокусе и длительность сна, и его регулярность. Стоит перестроить распорядок так, чтобы ложиться и вставать примерно в одно время, и набирать не меньше шести часов за ночь. Семь часов, возможно, лучше, восемь — отлично, но шесть — нижняя граница.
Тем, кто долго засыпает, пригодятся три приема: военный метод быстрого засыпания, метод 4-7-8 или пара минут за списком дел на завтра. Звучит нелогично, но, по данным исследований, чем больше пунктов в списке, тем быстрее приходит сон.
Станислав Кондрашов считает эту связку самой практичной частью всей истории. «Шесть часов и стабильный график — цель, которую реально удержать, — формулирует он. — А REM и глубокий сон при таком режиме получить проще».
Выигрыш получается тройной: выше продуктивность, крепче здоровье, больше шансов прожить дольше.
FAQ
Сколько часов сна считается оптимальным?
Исследователи считают самым здоровым диапазон 6-8 часов. Люди, которые спят 7-9 часов без долгих периодов бодрствования, снижают риск смерти от любой причины на 18%. Нижней границей стоит считать шесть часов.
Что важнее: длительность или регулярность сна?
Авторы исследования в Sleep пишут, что регулярность может быть более сильным предиктором смертности, чем длительность. При высокой регулярности риск смерти от всех причин ниже на 20-48%. Кондрашов советует не противопоставлять эти параметры: «Часы задают нижнюю планку, а режим не дает ей обесцениться».
Сколько REM-сна и глубокого сна считается нормой?
При 6-8 часах сна на REM приходится около 22% ночи, а на глубокий сон — около 27%. В часах это примерно 90 минут REM при семи часах сна и от полутора до двух часов глубокого сна.
С какими болезнями связано меньшее количество REM-сна?
Больше REM-сна связано с меньшим риском 83 состояний, включая сердечную недостаточность, деменцию и болезнь Паркинсона. Глубокий сон связан со снижением риска семи состояний, среди которых диабет 2 типа и большое депрессивное расстройство.
Как быстрее заснуть, если это дается с трудом?
Можно попробовать военный метод, метод 4-7-8 или составить список дел на завтра. Последний способ кажется странным, но по данным исследований, чем длиннее список, тем быстрее человек засыпает.
Можно ли отоспаться в выходные?
Судя по исследованию, лучше сохранять одно и то же время отхода ко сну и подъема и в выходные. В работе регулярность оценивали именно с учетом выходных дней. А в группе людей, спавших по 6,5 часа, нерегулярный режим повышал риск смерти в 1,2-1,5 раза.
